産後のお腹ぽっこり対策に！ おすすめインナー＆グッズ、エクササイズ
産後すぐもとに戻るだろうと踏んでいたお腹が意外と元に戻らない…….、と焦っているママたちへ。残念ながら出産後すぐ元通りにとはいかないのですが、産後の特別な身体の変化を知ることで安心することもあります。ぽっこりお腹を少しでも早く元に戻すにはどうしたらいいのか、女性健康科学者・博士（医学）の本田由佳先生に教えてもらいました。
本田由佳先生
慶應義塾大学大学院 政策・メディア研究科 特任准教授。女性健康科学者・博士（医学）。健康計測器メーカー在職中に、東京大学大学院医学系研究科母性看護学・助産学分野客員研究員として、妊娠・出産についても深く研究。女性や子どもの体組成・体形・骨と生活習慣等の研究などに携わる。
子宮は約１カ月半かけて元の大きさに
産後、赤ちゃんの成長とともに大きくなった子宮は、すぐ元の大きさに戻るわけではなく、ゆっくりと時間をかけて元の大きさに戻るので焦らなくても大丈夫。ママの身体が妊娠前の状態に戻るまでの６〜８週間ほどの期間を「産褥期」と呼びますが、女性ホルモンが急激に減少するため「産後うつ」などにもなりやすい時期。「身体が元に戻らない！」と不安にならずゆっくりと身体を休めることも必要です。
あわせて読みたい！
ぽっこりお腹の原因は
引き伸ばされた「腹筋」とお腹周りについた「体脂肪」
妊娠中、お腹が大きくなるにつれて元々お腹の中央部にある「腹直筋」が引き伸ばされ緩んでしまいます。また、お腹とお尻周り、つまり「体幹部」に体脂肪がつくこともわかっています。当然、産後すぐに腹直筋が元通りに戻るはずはなく、お腹がぽっこりと目立ってしまうことに。なかには腹直筋が肉離れのように裂けてしまう「腹直筋離開」になってしまっているママも少なくないそうです。程度の差はあるものの、痛みを感じないケースがほとんどのため、知らずに過ごすことでお腹が目立つだけでなく姿勢を悪くしてしまうことも。産後の１カ月検診で先生から「異常なし」といわれたら、ボディメイクを意識した生活を始めてみましょう。
あわせて読みたい！
産後6カ月で体重を戻さないと痩せない!?
産後６カ月からだって元に戻れる！
出産では、赤ちゃんや羊水、胎盤などの重さで平均的に約５kgほど体重が減ります。その後、１カ月かけて体の水分が減り、お腹周りについた体脂肪は母乳をつくるために使われ、産後１カ月検診あたりから減り始めます。ですから、産後６カ月の時点でもミルクで育てているママよりも、母乳で育てているママのほうが体脂肪が燃えやすく、体重が落ちやすいことがわかっています。しかし、産後６カ月で体重が戻っても、体型は元に戻りにくいのが実情です。でも大丈夫。妊娠・出産時に広がって緩んでいた骨盤は3カ月～半年かけてゆっくり戻っていきます。この時に適切な骨盤ケアをしながら、内側の筋肉を鍛えていくことで、妊娠前よりも美しいボディラインができるそう。１カ月に3kg以上の無理なダイエットをしてしまうと、身体は疲れやすく、爪や肌がボロボロに。将来、骨粗しょう症になってしまう可能性もあります。産後のダイエットは１カ月に１〜２kgダウンくらいのペースが理想です。いつスタートしても、必ず妊娠前の体型に戻すことはできるので焦らなくてもいいんです。
無理な運動をせず、心身の回復を優先して
産後体型が簡単に戻らず、ストレスに感じることもあるかもしれません。でも、産後は、数時間起きの授乳、赤ちゃんのお世話、家事などで、個人差はあるものの毎日7〜10kmのジョギングをするくらいのエネルギーを消費しています。つまり、初めての慣れない子育て生活そのものが、運動＝トレーニングであると言っても過言ではありません。特にコロナ禍で初産を経験したママは、周りのサポートがなかなか得られず、心身ともにバランスを崩しやすいため無理は禁物です。まずは、カラダと心に必要な栄養を食事からバランスよく摂り、心身の回復を優先させましょう。悲しいこと、辛いことが続くような時は、無理をせず出産した病院に相談してみましょう。
あわせて読みたい！
▼産後ダイエットはいつから？産後太りを解消するストレッチや食事
産後のお腹を戻すには！？
落ちてしまったお腹の筋肉をつけることが大切
妊娠中は母体への影響を考えて必要以上の運動を控えることが多くなります。さらに、コロナ禍で自粛生活が多い中で、授乳やオムツ替えなど、座位の猫背姿勢が多くなるため、妊娠前に比べて活動量は減少、下半身やお腹周りの筋肉量は落ちやすくなります。そこで大切なのは産後の基礎代謝をあげるために、大きな筋肉群を鍛えて体脂肪が燃えやすい身体をつくること。たとえば、ラジオ体操や赤ちゃんを抱っこしながらのスクワット。歯磨きしながら腿上げ＆片足立ちなどでもいいでしょう。さらに、１日30分、お腹に力を入れて背筋を伸ばす生活を意識するだけでエネルギー消費量が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。ただ、筋肉を動かしたり体脂肪が燃える時には「水分」、筋肉をつくる時には「タンパク質」が必要なので、「水分」と「タンパク質」はこまめに意識して補給しましょう。
ぽっこりお腹改善への道は「骨盤ケア」
出産時に大半のママは骨盤が開き、歪んでしまうそう。産後3カ月〜半年くらいかけて骨盤はゆっくりと元に戻ろうとするものの、戻り切らず歪んだまま過ごしていると、腰痛はもちろん女性に多い「冷え」や「むくみ」などだけでなく尿もれや産後太りの原因に。施術院などで、専門家の方から医科学的な根拠のある骨盤ケアをしてもらうのがおすすめですが、骨盤ベルトやガードルを使ったり、自宅で気軽にできるエクササイズなども取り入れてしっかり骨盤をケアしていきましょう。
とはいえ、産後６～８週はゆっくりと休んで
一般的に産後ダイエットをスタートしても大丈夫といわれているのは、産後１カ月検診以降、産後６〜８週間の「産褥期」を経たあと。それまでは出産を頑張った自分への身体をめいっぱい労り、バランスの良い栄養をチャージして身体の回復を最優先にしましょう。また、産後ダイエットの目安として、体脂肪率は22〜28%くらいを目指しましょう。22％以下になれば、卒乳後の月経不順や無排卵性月経など、次の妊娠がしにくくなる可能性もあります。ダイエットは月1〜2kgのペースで。落としすぎに気をつけましょう。
あわせて読みたい！
産後のお腹に効くおすすめのストレッチは？
VERYモデル原田夏希さんが産後あと3キロ痩せるために行っていたエクササイズがこちら！仕事復帰のためにと、空き時間を利用して行っていたそう。
撮影／有馬秀星＜MOUSTACHE＞
「ホグッシー」でポイントほぐし
YumiCoreBodyで教えてもらったほぐしを毎日欠かさずやっていました。痛いけど、体型の戻りが早くなります。
撮影／有馬秀星＜MOUSTACHE＞
見落としがちな前面もほぐす
「グリッド フォームローラー」を使って、前面も。骨盤まわりや前もももほぐすことで、体の動きもスムーズになります。
撮影／有馬秀星＜MOUSTACHE＞
移動時間は背中をゆるめる
MAKISPORTSの「ストレッチリング」を、椅子の背面に置いて、丸まった背中や肩甲骨を広げて。長距離移動の必需品。
あわせて読みたい！
▼近藤千尋さん･原田夏希さん“あと3キロの壁”産後ダイエット攻略法
骨盤底筋を鍛えるグッズも！
負荷が調節できるから、初心者も挑戦しやすい
ケーゲルベル （骨盤底筋トレーニングアイテム）
骨盤底筋トレーニングの代表格「ケーゲル体操」ができるような構造のトレーニングアイテム。膣内には最小限のパーツを挿入し、重りによって負荷をかけることができるので効果的。￥12,980（Kegelbell／fermata）
アプリでトレーニング状況を簡単把握！
エルビートレイナー （骨盤底筋トレーニング）
専用のアプリと連動しながら、5分間のエクササイズプログラムで骨盤底筋を鍛えられる。ゲーム感覚で膣トレできるので、ヨガなど運動が苦手な人におすすめ。￥29,700（ラブピースクラブ）
骨盤ケアだけでなくシルエット美も一緒に
HARUTA式 骨盤底筋キュキュトレーナー
股の付け根にセットし、ダイレクトに骨盤底筋を鍛えやすい！の膣引締めだけでなく、つまずき対策、また美脚、美尻、下腹部の引き締めなど、女性に多いお悩み別に効果的なエクササイズがあるのもうれしい。￥3,278（コジット）
座ったまま気軽にトレーニング
ストレッチポール®︎ひめトレ
椅子の中央に置き、またがるように座った状態でエクササイズ！骨盤の引き締めとともに、肩こりの予防や背筋の改善にも効果的。￥2,970（LPN）
あわせて読みたい
▼【産後ダイエット】約8キロ減に成功！置き換え“オートミールレシピ”とは？
産後1カ月は「ガードル」で骨盤を締めずにフォロー
産前から産後まで１つで乗り切れる
犬印本舗 なが～く使えるマタニティベルト
独自の特許取得構造で、妊娠中は骨盤の安定のサポートとして、出産後はゆるんだ骨盤を引き締め安定させる補助として、産前から産後まで長く使うことができる。フロントのリボンを目印にして装着することで、正確な着用位置を把握しやすく安心。￥4,950〜5,170（犬印本舗）
帝王切開のママもつけられる！
帝王切開になっても使える骨盤ケアインナー
帝王切開の場合でも寝たままつけることができる骨盤ベルト。助産師さんとの共同開発により、産後の体型だけでなく体調に合わせて締め具合を細かく調整できる設計に。￥3,520（ピジョン）
帝王骨盤ベルトとサポーターのW使いでしっかりリフォーム
産後はじめてセット
初めてのママでもつけやすい骨盤ベルト、穿くだけで骨盤サポートになる腹巻タイプのサポーターがセットに。それぞれ単品使いできるから体調によって使い方を変えられる。￥3,300（ピジョン）
ウエストラインを整える集中ケアアイテム
ワコール マタニティ ウエストニッパー（産後用）
背中両脇のボーンでしっかりシェイプ。巻き付けタイプだから簡単に着脱でき、体調や気分にあわせて細やかに締め具合を調節できる気軽さが◎。￥ 5,500（ワコール）
産褥期後はガードル＆ショーツで骨盤をサポートするのも手
素肌に直接穿けるタイプは、薄手だからひびきにくい
ワコール マタニティ SUHADA 肌リフト 産後用ガードル
骨盤のサポート機能に加え、気になる下半身のたるみを引き上げてくれる機能も。￥ 7,480（ワコール）
ガードルが苦手な方に！ショーツタイプも
ワコール_マタニティ 産後シェイプパンツ
ボーイズレングス丈の産後用パンツながらも骨盤、ヒップまわりをサポートしつつ、ウエストは折り返し始末でソフトな穿きごこち。￥4,180～（ワコール）
締め付け感が苦手なら骨盤まわりだけを重点的にサポート
ラクちん骨盤ショーツガードル
引き締めたい骨盤まわりはパワーネットを使用したショーツガードル。開いてしまっている骨盤はケアしたいけど、ガードル独特の締め付けが苦手な人におすすめ。￥1,320（ANGELIEBE）
お尻や太ももも一緒に引き締められる
スタイルアップ レギュラーガードル
骨盤の周りを強圧の帯で包み、お尻や太もものたるみもキュっと引き締めてくれる。蒸散性抜群のメッシュ生地を使用し、通気性が高くムレが気になる人に推したい1枚。￥2,200（STYLE UP／エル・ローズ）
帝王切開でも産後1カ月から使える優れもの
くびれしっかりキュット骨盤ガードル
お腹の傷に負担がかからない優しいフィット感。でも骨盤はしっかりサポートし、ショーツなしで穿けるのもうれしい。￥4,378（ピジョン）
まとめ
妊娠で大きくなったお腹は産後すぐに戻るわけではありませんが、焦る必要もありません。特に産後1カ月は出産したママの身体をゆっくり休める期間。まずは骨盤ベルトなどからスタートし、1カ月後検診の際に医師と相談したうえで無理せずスタートしてください。
取材・文／上原奈緒