「蒸し大豆」でタンパク質たっぷりおかず!

「タンパク質」は、美容や健康を考えるうえで意識したい栄養素。スーパーやコンビニで手軽に買える便利食材を使えば、手をかけずに美味しいタンパク質おかずに! 今回は、蒸し大豆を使ったお手軽レシピをご紹介します!

お助け食材【5】蒸し大豆

大豆は蒸すことで栄養分を逃さず丸ごと残せます。ふっくらして、潰しやすいのはもちろん、形を残した料理も短時間で美味しくなります。

蒸し大豆 100g オープン価格(フジッコ)


北海道産の大豆のみを使った蒸し大豆。大豆イソフラボンや食物繊維、タンパク質をたっぷりと含んだ栄養の宝庫。

とろりろり卵とトマトソースが絶妙な味わい♪「大豆シャクシュカ (大豆と卵のトマト煮)」

材料(2人分)
ソーセージ……2本
オリーブオイル……大さじ1/2
にんにく(みじん切り)……1片
蒸し大豆……1パック
トマト缶……1缶
洋風だしの素……小さじ(またはキューブ 1 1個)
卵……2個ドライパセリ……適量

つくり方

  1. ソーセージは1㎝幅に切る。
  2. スキレット2つに、オリーブオイルとにんにくを半量ずつ入れ、弱めの中火にかける。にんにくが薄く色づき始めたら蒸し大豆、ソー セージを半量ずつ加えてさっと炒め、トマト缶とだしの素を半量ずつ加えて中火で煮立てる。
  3. 卵をそれぞれ中央にそっと割り入れ、好みの硬さになったら火を止める。味をみて足りなければそれぞれ塩適宜(分量外)で調え、パ セリをちらす。

サクサク食感で手が止まらなくなる美味しさ「大豆ファラフェル (大豆のコロッケ風)」

つくりやすい分量(2 ~ 3人分)
蒸し大豆……2パック
桜エビ……大さじ2
薄力粉……小さじ2
塩……小さじ1/3~1/2
おろしにんにく……少々
油……適量 レモン、イタリアンパセリ……各適宜

つくり方

  1. 蒸し大豆は軽く潰しておく。Aをよく混ぜる。8~10等分にし、一口大に丸め、軽く平らにする。
  2. ①を中温の油で揚げるか、フライパンに多めの油を中火で熱して揚げ焼きにする。器に盛り、好みでレモンやイタリアンパセリを飾る。

教えてくれたのは


大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。インテリア会社のカフェ勤務後、独立。女性誌の料理特集や食品メーカーのレシピ開発など、多方面で活躍中。著書に『一生太らない食べ方習慣朝ごはんはすごい』(ワニブックス)。

撮影/小林愛香 レシピ考案・調理/大島菊枝 取材・文・コーディネート/加藤文惠 編集/倉澤真由美 撮影協力/ UTUWA 構成/長南真理恵

Mart2021年12月号
忙しい日に使える!タンパク質たっぷりおかず より