MartWEBではお弁当で受験生をサポートすべく、受験フードマイスターの安部加代子さんに受験生向けのお弁当「受験弁当」レシピを依頼。本番へ向けての体づくりに欠かせない「免疫力」アップ弁当のつくり方を教えてもらいました。
【免疫力アップ】腸活を意識したヘルシー弁当
「麹や味噌などの発酵食品で味つけし、腸活にもなるお腹にやさしいお弁当です。抗酸化作用が強いファイトケミカルを含むかぼちゃなどの緑黄色野菜を使い、彩りと栄養、両面を意識しました。受験生向けだけでなく、美容ケアのお弁当にも向いています」（安部さん）
主菜：チキンと野菜のトマト煮
「抗酸化作用が強いトマト、かぼちゃを使った洋風煮物。トマトは水煮缶ではなく、あらごしされた紙パックを使うのがおすすめ。トマトの味と栄養が濃縮されていて、お弁当用のおかずが水っぽくなりません」（安部さん）
【材料】
- 鶏もも肉…150g
- 塩、こしょう…各少々
- 玉ねぎ…1/2個
- かぼちゃ…120g
- なす…1本
- にんにく…1片
- オリーブ油…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- あらごしトマト…200g
- 水…50ml
- ［A ］味噌…大さじ1/2、砂糖…小さじ1/2
【つくり方】
- 鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうを振る。玉ねぎはくし切り、かぼちゃは2㎝角に、なすは乱切りにする。にんにくはみじん切りにする。
- フライパンににんにく、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りが出るまで加熱する。鶏肉を入れて強火にし、肉の色が変わったら玉ねぎ、かぼちゃ、なすを加えて炒める。
- 油が回ったら強火のままあらごしトマト、水を入れ、沸騰させる。その後弱火にして煮込み、かぼちゃが軟らかくなったら仕上げにAを入れ、火を止める。
副菜①：きのこの塩こうじ和え
「食物繊維たっぷりのきのこを塩こうじで味つけした腸活おかず。きのことごま油を耐熱ボウルに入れて電子レンジ加熱してから、最後の塩こうじで和えます。きのこは旬なので、好みのもの、冷蔵庫にあるものを組み合わせてくださいね」（安部さん）
【材料】
- エリンギ…大1本
- しめじ…1/2袋
- ごま油…大さじ1/2
- 塩こうじ…小さじ1
【つくり方】
- エリンギは長さを半分に切って短冊に切る。しめじは石づきを落として、ほぐす。
- 耐熱容器に1.を入れてごま油をかける。ふんわりとラップをして、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 取り出してラップを外し、塩こうじを加えて和える。（熱い蒸気がでるのでやけどに気を付ける）
副菜②：ひじきと豆のサラダのレシピ
「ひじき、豆、チーズをいれて。鉄分、タンパク質、カルシウムを摂取。レモン果汁のビタミンCを合わせることで吸収を良くします」（安部さん）
【材料】
- ［A］レモン果汁…大さじ1.5、オリーブ油…大さじ1、砂糖…小さじ1、塩…少々
- ひじき（もどし）…100g
- ベビーチーズ…2個
- ミックスビーンズ…50g
【つくり方】
- ［A］をボウルに入れ、混ぜ合わせる。
- 1にひじき、角切りにしたベビーチーズ、ミックスビーンズを加えて和える。
ごはんと卵焼きのポイント
「主菜がガツンとした肉おかずではないので、ごはんには、種を取りのぞいた梅干しと刻んだしそを混ぜ込んで味つけ。梅干しは発酵食品ですし、抗菌効果もあります。全体的にさっぱりしたメニュー中心なので、卵焼きにはコーンを入れて甘みをプラスしました」（安部さん）
教えてくれたのは…
料理家・受験フードマイスター 安部加代子さん
野菜ソムリエプロや腸活部ランナーなど多数の食に関する資格を持ち、レシピの開発や食に関する情報を発信している。現在中学生・高校生である2人の息子の難関中学受験の合格をサポートした経験から、お受験Labo主宰としても活躍。@vegelabo.kayo
撮影／中林 香 調理・フードコーディネート／安部加代子 取材・文／富田夏子