19:00
軽い運動
最も深部体温が高い時間に体温を上昇させることも、深い眠りにつくために必要なプロセス。駅から家まで小走りくらいの速さで帰ったり、１駅前で降りてウォーキングも◎。

20:00
夕食終了
寝る時間から逆算して、４時間前には夕飯を終えて。４時間あれば食べた物が消化されます。消化活動が終わってから眠らないと、熱がこもって下がりにくくなるので注意！

22:30～23:00
入浴
お風呂も逆算して、寝る時間の１時間前に出るように。お風呂に入る前に、ストレスを感じる作業は終わらせておくのが鉄則。就寝まではなるべくゆったりと過ごしましょう。

23:45
うっとり美容
寝る15分前を、「うっとり美容」と称して副交感神経を優位にするように心がけます。スマホは触らず、頭の中をリラックスさせておいて、いつでもベッドに入れる状態に。

24:00
就寝
睡眠時間は６時間半から８時間未満におさめます。冬は夏よりも長くなる傾向にあります。個人差はありますが、寝すぎ、寝なさすぎも体にはよくないので気をつけて。

07:00
起床
太陽とともに起きると体調が整うので、日の出より先に起きるのはなるべく避けて。正しいナイトルーティンを続ければ、今までとは違うスッキリとした目覚めが体験できます。

1.お湯をためる
冬は換気扇を止めた状態で40℃のお湯をためます。お湯がたまったらシャワーを出しっぱなしにして、浴室内をミストサウナ状態にしましょう。この間に クレンジングしても。

2.シャンプー
まずは髪を洗います。たっぷりのお湯で予洗いしてからシャンプーで洗います。このときに頭皮をマッサージして頭のコリをとり、リラックスさせるとい いでしょう。寝つきがよくなる報告もあります。

3.トリートメント&洗顔
次に髪のトリートメント。数分置く場合は待ってる間に洗顔を。お風呂でパックしたい人はこの時間や湯船につかりながら行って。洗面器で足湯しながら 行っても冷えを防げます。

4.湯船につかる
副交感神経を刺激する40℃のお湯に、首までつかる完全浴を15分！深部体温は10分で約0.3度、15分で約0.5度UP。これ以上入っても体温は上がらず、乾燥を引き起こすだけなので注意。

マインドフルネスならぬ!?マインド風呂ネス
湯船につかる15分は五感を刺激することが大切。バスオイルで嗅覚、音楽で聴覚を刺激し、バス用のライトで視覚刺激を緩和。乾燥やコリはキャリアオイルでマッサージ。

5.体を洗う
湯船に入るだけで体の汚れの半分以上は落ちると研究報告があります。なので、体はゴシゴシ洗うのではなく、皮脂の多い脇や背中などを泡立てたボディ ソープを手にとり体をなでる程度でOKです。

6.体を拭く
お風呂上がりは脱衣場ではなく、暖かな浴室で体を拭きます。タオルでゴシゴシとこするのではなく、ポンポンと叩くように水分を取って。ボディクリー ムも保湿された浴室で塗るといいでしょう。

7.服を着る
冷気は重く下に沈むので、まず靴下からはきます。次にインナー、パジャマの順に。服を着ながらローションやクリームなどの顔のスキンケアを仕上げる と時短で完了します。