【1カ月レシピ】野菜もたんぱく質もとれる!バランス晩ごはん第1週(月曜日)

ごぼう、大根、にんじん、れんこんなどの根菜や、さつまいも、さといも、じゃがいもなどのいも類と、キャベツや白菜を1週間分のやりくり野菜にセレクト。今回はほっこりあったまる炒め煮レシピを紹介します!

レシピを教えてくれたのは…
管理栄養士
松下麻紗子さん
一品でもたくさんの食材が摂れるように工夫したメニューが得意。普段は健診センターで特定保健指導の仕事をしています。

◇旬の野菜がたっぷりで彩りも食感も楽しめます◇


たたら楕円皿大(白みかげ)¥3,300(マルヒ ロ) Sendanホワイト カフェオレボールM¥600、S¥500(ともにマルサン近藤)

Recipe.1鶏肉と根菜の甘酢あん

【材料(4人分)】
鶏むね肉…..2枚
さつまいも…..1本
れんこん…..100g
玉ねぎ…..1/2個
ピーマン…..2個
赤パプリカ…..1/2個
油   大さじ1
(A)
酢……大さじ3
砂糖……大さじ3
しょうゆ……大さじ1
塩……小さじ½
水……50ml

【つくり方】
1.鶏肉はひと口大に切り、よく混ぜたA(甘酢)に約10分漬けておく。
2.さつまいもとれんこんは1㎝厚さのいちょう切りにする。
3.さつまいもは水にさらし、ラップをして600Wの電子レンジで3分加熱する。
4.玉ねぎ、ピーマン、赤パプリカは1㎝幅に切る。
5.フライパンに油を熱し、れんこん、玉ねぎ、片栗粉(分量外)を絡めた鶏肉を入れて中火で炒める。
6.火が通ったら、さつまいも、ピーマン、赤パプリカを加え、残った1の甘酢を回しかけて、蓋をして蒸し煮にする。

Recipe.2ほっこり味噌汁

【材料(4人分)】
大根……1/4本
かぶ(葉付き)……2個
長ねぎ……1/2本
木綿豆腐……100g
油揚げ……1枚
だし汁……800~1000㎖
味噌……大さじ3

【つくり方】
1.大根とかぶはいちょう切り、長ねぎは細切りにする。
2.豆腐はさいの目に、油揚げは1㎝幅、かぶの葉は1㎝長さに切る。
3.鍋にだし汁、1、油揚げを入れ、火が通ったら豆腐とかぶの葉を加え、味噌を溶き入れる。

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Mart2020 3月号別冊 一汁一菜 「バランス晩ごはん」1ヶ月レシピ  より

撮影/北川鉄雄 レシピ考案/松下麻紗子、滝野香織 フードコーディネート/鮓本美保子 構成/上原奈緒