たった１分で細くなり、朝から晩まで効果が続くパーツ別エクササイズをご紹介！ 今回は、悩んでいる人が多い、脚やお尻など下半身をピックアップ。どのエクササイズも、足幅は骨盤の幅に開いて行いましょう。
お話を聞いたのは
中村圭佑さん
パーソナルトレーナー。ボディメイクトレーナー。栄養士。所属するモデル体形ボディメイクスタジオ「CharmBody」代表の佐久間健一氏の著書『体幹リセットダイエット』シリーズは、 130万部突破。DMMオンラインサロンも。
◾️瞬間やせエクササイズとは？
普段は使わない方向へ、筋肉を効率的にMAXに伸ばす動きをすることで、引っ張られる分、幅をキューッと瞬時に細くさせる効果があります。さらに自分の筋力で負荷をかけて筋肉を伸ばすため、約1日細さが持続します。
◾️効果をより高めるには？
全身の可動域を広げてから行うと、その分筋肉の伸縮が大きくなるので、 以前公開したページ「体幹リセットエクササイズ」で土台をつくってから行うと効果的。水分不足だと筋肉の増強効果が小さくなるので、水を飲むのも大切。
◾️悩むパーツを細くするには？
このエクササイズを続けると、固まっていたお悩みパーツの筋肉全体がよく動く状態に復活。悪い動作のクセも改善され、脂肪がつきにくくなります。日常生活を送るだけで、どんどん細くなれる流れがつくれます。
太ももの瞬間やせエクササイズ
①ひざ立ちになり、片足を踏み出す
両ひざを床について立ち、片方の足を大きく前へ出す。背筋はまっすぐ伸ばすよう意識。
②足首をつかんで前傾姿勢になる
後ろの足の足首を同じ側の手でつかむ。写真のように前傾し、10秒キープ。反対側の手は、同じ側の足の近くに添える。
③上体を元に戻す
上体を戻す。この上体を倒して10秒キープし戻す、一連の動作を3回繰り返す。反対側も同様に行う。
ふくらはぎの瞬間やせエクササイズ
①手を組んで体を伸ばし、つま先を浮かせる
背筋を伸ばして、骨盤の幅に開いた足を内股気味にして立つ。両手を組んで、手のひらを上に向けるようにして腕を上げる。姿勢を崩さずに、つま先を浮かせる。
②そのままの姿勢でかかと歩きをする
ひざが曲がらないよう足を伸ばしたままで、 1分間かかと歩きをする。背筋は伸ばしたままを意識。
お尻の瞬間やせエクササイズ
①両ひじをつかんで、片足を椅子にのせる
椅子の前で背筋を伸ばして立ち、両ひじあたりを互いに反対側の手でつかむ。片足を後ろに引いて片足立ちになり、引いたほうの足を椅子にのせる。
②そのまましゃがんだ姿勢をキープ
片足立ちのまましゃがんで3秒キープし、そのまま立ち上がる。これを10回。反対側も同様に行う。
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撮影／志波慎寿介 取材・文／鹿志村杏子 構成／長南真理恵
Mart2020年4月号別冊付録
「カラダの不調」解決マニュアル より