コロナ禍でもオフィシャルに推奨されていたお散歩やウォーキング。体を動かしたいという思いが集中しウーキングブームが過熱。中でも人気が集まった噂のウォーキング教室ではどのようなメソッドを教えてもらえるのか掘り下げました！

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1：ケア・ウォーキング

ランニングやゴルフなどアクティブに過ごすのが好き。ランニングに疲れたらウォーキングに変更することもあるので、体にやさしいウォーキング法を学びたいです！

すでに膝や腰が痛い人でも大丈夫、健康で美しく歩けます

一生歩き続けるためには立ち姿勢や歩き方、膝の曲げ方などの動作改善、動ける運動器を作るエクササイズが必要です。「かかとの少し外側から着地して足裏の外側を通り、親指側が最後に離れるように蹴り出す」のが〝正しい歩き方〟だとよく言われますが、たくさんのポイントがあるので、いくら脚の運び方を意識してもその通りに体は動きません。だから、歩くための理想的な脚の動かし方への近道を考案し、普及させることにしました。足指をストレッチでほぐし、脚を上げるエクササイズをして、太腿周辺の筋肉を強め、立ち姿勢の意識を変え、歩くときには腕を後ろに振ること。体をケアしていくためのウォーキングなので、体を痛めることなく、健康で美しいウォーキングが叶います。長年蓄積してしまった体の歪みもあるので、痛みがあり諦めていた人は正しいウォーキングを目指すのではなく、より良いウォーキングを目指しましょう。

メタボ予防や膝痛・腰痛を含めたロコモ予防、高齢者のための介護されない体づくりなど、35年以上にわたり健康に人生を送るための講演や運動指導を行う。

▶︎▶︎黒田式ケア・ウォーキングって？

骨格を総合的に捉え、痛みの起こらない体の使い方、体のクセの修正法を考案し、健康で美しく歩くことを目的とした黒田先生オリジナルのウォーキング法。コロナ禍でも講座を開講すると即満席になってしまうほど人気。

腕の振り方を見直し、後ろに振るイメージで

①まずは土台となる足を整えます

右手で右足首を押さえ、左手の指を右足の指の間に入れて、そのまま左手で右足首を回します。反対の足も同様に。

歩くときに土台の足がしっかり地面を捉えた脚運びを行えるようにするために、ふくらはぎをしっかり動かします。

③股関節回しを左右10回ずつ

右脚を前に曲げ、横に回してから元の位置に戻す×10回。左脚も同様に。股関節を強くしなやかにし、転倒予防にも。

④後ろ脚上げを左右10回ずつ

体を前傾させるのと同時に、床と平行になるくらいを目標に右脚を後ろに上げ、左脚も同様に。お尻の筋肉を強化します。

⑤ゆるゆる屈伸を1〜2分リズムよく

股関節で体を少し曲げてから膝の曲げ伸ばしをすると、正しい屈伸に。膝が内側に曲がると変形性膝関節症の原因にも。

⑥1〜5の後には自然と良い姿勢に

顔は正面を向き、耳・肩・脚の付け根・膝・くるぶしが一直線になるように。胸郭と骨盤が平行、お尻がキュッと寄れば◎。

2：3歩目の歩幅を広げるだけ！3拍子ウォーク

実は美魔女コンテストに出場した時も、山口先生にウォーキングを習いました。ハイヒールで歩き続けるために、正しい自分歩幅で3拍子ウォークを習慣にしたいと思っています。

3拍子ウォークで一生ハイヒールを楽しむ

生涯自分の足でヒールを履いて歩くためには、足腰が丈夫なだけでなく、ヒールを履いておしゃれして街に出ようというマインドも大切。適正歩幅で歩くと体が変わり、心の持ち方も変わります。ウォーキングスペシャリストとして6万人以上の歩き方を指導、歩幅を測ってきた結果、約9割の人が適正歩幅で歩けておらず、多くの人が8cm以上歩幅が足りていません。自分に合った適正歩幅は身長の45%で計算しますが、身長マイナス100cmがおよそ適正な自分歩幅と考えていいでしょう。歩幅を広げて3拍子で歩くと有酸素運動により代謝がよくなり、大殿筋というお尻の筋肉が鍛えられて、ふくらはぎ、足指、脚全体の筋力がアップ。また、ストレッチ効果で関節の可動域も広がります。そして3歩目を意識することで脳が活性化して脳トレ効果も。その結果、生涯自分の足で歩ける人生に。歩き方を変えて健康寿命を伸ばしましょう。

3拍子ウォークって？

タン、タン、ターン！と、3歩目だけ、歩幅を人さし指1本分（約8cm）広げて歩くだけ。全身が引き締まり、関節の可動域が広がります。腕を大きく真後ろに振って後ろ足で地面をギュッと蹴ると、自然と歩幅が広がり、肩甲骨も動いて背中美人に。一直線上にヒールを着地するイメージで足先は若干外股にすると体幹も鍛えられます。

ハイヒール歩行は、ヒールと足の親指の付け根に支点を置くと疲れにくくなります。足の甲から前に出すイメージで見た目も美しく。

山口先生開発の疲れにくいハイヒールパンプスは前足部を包み込み、ソールのかえりが良いボロネーゼ製法。長時間履いても楽チンです。

Before▶︎After

運動嫌いで筋肉が少なく、反り腰、ぽっこりお腹が悩み。スマホ使用が原因の巻き肩とスマホ首もレッスン後は正しい姿勢に。

歩幅を広げるのをスムーズにするエクササイズ

1：お尻の筋肉を伸ばして歩幅アップ×横ゆれ防止

硬くなった中殿筋（お尻の筋肉）を伸ばして関節をほぐすと歩幅を広げやすくなります。①椅子に座り片脚を曲げて軽く固定。②へそを意識して3秒間上体を前屈させて戻す。へそを前に向けたままへそビームが出ているイメージで。呼吸を止めずに5回繰り返します。

2：ボウリングウォークで体幹トレーニング

3拍子ウォークの3歩目を大きく踏み出して上体を真下に落とすスクワット。その時、腕はボウリングを投げる動作で上に上げます。足先と膝は正面を向いたまま、足先より膝が前に出ないように。下半身強化で美尻＆美脚効果も。10回2セット以上で効果を実感！

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