〈材料〉(1人分)
ココアパウダー……大さじ1
スキムミルク……大さじ1
加糖練乳……大さじ1〜2 ※好みで加減
牛乳……150ml
アマニ油……ティースプーン1杯

〈作り方〉
❶ マグカップにココアパウダーとスキムミルクを合わせておき、練乳を加えて練る。
❷ ❶に電子レンジ(600W)に1分20秒かけて温めた牛乳を加え混ぜ、アマニ油をたらす。

〈材料〉(1人分)
さつま芋……1/4本(正味50g)
冷凍いちご(orベリー類)……50g カ
シューナッツ(orアーモンド)……3粒
牛乳……200ml
はちみつ……大さじ1〜2
※さつま芋といちごの甘さで加減　　

〈作り方〉
❶ さつま芋は皮をむき、半月切りにして、水につける。ラップで包み、電子レンジ(600W)に1分30秒ほどかけて、やわらかくなるまで加熱する。
❷ ❶とそのほかの材料をすべて合わせ、滑らかになるまでミキサーにかけて器に注ぐ。

〈材料〉(1人分)
全粒粉入りのパン……1枚
ミックスベジタブル ……大さじ山盛り3杯(35g)
魚肉ソーセージ(輪切り)……1/2本(35g)
黒こしょう……適量
ピザ用シュレッドチーズ ……大さじ山盛り3杯(35g)

〈作り方〉
❶ パンにミックスベジタブルと魚肉ソーセージを全体に散らし、黒こしょうをふる。
❷ チーズをたっぷりのせて、トースターで焦げ目がつくまで様子をみながら5 〜 6分焼く。

〈材料〉(1人分)
胚芽入り丸パン(切り込みを入れておく)……2個
A
ポテトサラダ(市販品)……125g
スキムミルク……小さじ2
カニ風味かまぼこ……30g
白こしょう……適量
ブロッコリースプラウト……適量

〈作り方〉
❶ Aをすべて合わせ、フィリングを作っておく。
❷ パンに❶とブロッコリースプラウトを挟む

〈材料〉(作りやすい分量)
くるみパン(半分に切る)……2個
バター……適量
サニーレタス……1枚
A
ツナ缶……大1/2缶(70g)
玉ねぎ(みじん切り)……1/8個
赤ピーマン(みじん切り)……1/8個
ピクルス(みじん切り)……1/2本
レーズン……大さじ1と1/2
マヨネーズ…… 大さじ1と1/2
カレー粉…… 小さじ1
塩・白こしょう……各少量

〈作り方〉
❶ パンにバターをぬり、サニーレタスと、合わせておいたAを挟む。

〈材料〉(1人分)
イングリッシュマフィンブラン……1個
カジキマグロ(ペーパーで水分を拭く)……1切れ
片栗粉……適量
A
しょうゆ・みりん……各小さじ1
砂糖……小さじ1と1/2
※甘さはタレの味をみて、砂糖の量を加減
サニーレタス……1枚
トマト……1切れ
マヨネーズ……適量

〈作り方〉
❶ フライパンにサラダ油(分量外)を熱し、片栗粉をまぶしたカジキマグロを両面焼く。
❷ 合わせておいたAを加え、照りが出るまで煮からめる。
❸ マフィンにマヨネーズをぬり、レタス、トマト、カジキマグロ、レタスの順にのせて挟む。

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
A
鮭フレーク……50g
冷凍枝豆……20さや
白ごま……小さじ2
ピザ用チーズ……大さじ4 (40g)

〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、炊飯機の中にAを入れ箸でさっくり混ぜて、器に盛る。

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
胚芽米……1合
※洗米後、15分浸水
まぐろ味付けフレーク缶……2/3缶
温泉卵(市販品)……2個
ミニトマト(半分に切る)……4個
冷凍ブロッコリー(半分に切る)……5房
黒こしょう……少量
アマニ油……小さじ2
　
〈作り方〉
❶ 胚芽米を炊き、器に盛る。
❷ まぐろフレーク、温泉卵、ミニトマト、ブロッコリーをトッピングして、全体に黒こしょうをかけ、アマニ油をたらす。

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
米……1合
十五穀米……1本(25g)
卵……2個
ちくわ(縦半分に切る)……2本
スライスチーズ(4等分の帯状に切る)……2枚
ポン酢しょうゆ……大さじ2
青のり…… 適量

〈作り方〉
❶ 米は十五穀米と合わせて、一緒に炊く。
❷ ちくわにチーズをのせて、トースターで焼く。
❸ ごはんを器に盛り、ちくわをのせて卵を割り入れたら、ポン酢しょうゆをかけて青のりをふる。

〈材料〉(作りやすい分量・2人分)
オリーブ油……大さじ1/2
にんにく(みじん切り)……1/2片
玉ねぎ(みじん切り)……1/4個
トマト(種を除き2cm角にカット) ……大1と1/2個
水……180ml
押麦(さっと洗っておく)……50g
A
トマトケチャップ …… 小さじ2
鶏ガラスープの素……小さじ1と1/2
塩・こしょう……各少量
粉チーズ・パセリ・アマ二油……適量

〈作り方〉
❶ フライパンにオリーブ油を引き、にんにくを炒める。香りが出てきたら、玉ねぎを加えて甘みが出るまで炒め、トマトを加えてざっと炒める。
❷ ❶に水を加えアクを取りながらトマトスープを作る。
❸ ❷に押麦を加え、クッキングシートで落とし蓋をしたら、時々混ぜながら15分ほどかけて、やわらかくなるまで煮る。
❹ ❸にAを加えてひと煮し、器に盛り、粉チーズ・刻んだパ セリ・アマニ油をかける。