フェムテックという言葉が流行っている昨今、あらためてデリケートゾーンや膣まわりのケアに注目が集まっています。骨盤底筋群を鍛える膣トレも話題。今回は、「腟まわりを始め、全身のストレッチなどを広い意味で腟レッチと呼んでいる」という『うるおいの腟レッチ』の著者・栗本夏帆先生に、骨盤底筋群を鍛えたほうがいいタイミングや、寝ながらできる簡単な鍛え方などを伺いました。

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こんな時は骨盤底筋群をすぐ鍛えて！3つのタイミング

正直、骨盤底筋群はいつからでも鍛えてほしいです。ただ、下記のようなサインを感じとった時は積極的に取り入れてみてください。

【１：尿漏れをした時】

尿漏れは出産後に起きやすいと言われていますが、経験がない場合でも起きることがあります。くしゃみをした時に尿が出てきた、トイレを我慢することが難しくなったなど、尿漏れを経験したことがある場合は、骨盤底筋群が衰えている可能性があります。

【２：お風呂のお湯が入った時】

尿漏れ同様に、骨盤底筋群が衰えている可能性があるサインです。湯船から出ようと立ち上がった時や身体をタオルドライしている時などに、腟のあたりからお湯が出てくる感じがあった場合は腟内にお湯が入っているかもしれません。意識してみてください。

【３：足を閉じてしゃがんで立ち上がれない時】

足を閉じた状態でまっすぐ立ち、そのまましゃがみます。お尻は床につけず、その状態から立ち上がってみてください。バランスを崩す、立ち上がれない場合は要注意。骨盤底筋群を鍛えながら、定期的にこの動作で確認をしてみましょう。

“ながら” でできる「腟レッチ」。簡単なのは「寝ながら腟口を締める」方法

腟まわりをはじめ、全身のストレッチなどを広い意味で「腟レッチ」と呼んでいます。何もしないと衰えていく部位なので日々の生活の中で取り入れられる＂ながら＂でできる方法をご紹介します。

【STEP１：床と腰に隙間ができないように、横になる】

ベッドや布団、床の上などの安定しやすい場所に寝てください。ウォーターベッドなど、ふかふかしている場所は避けましょう。床と腰の間に隙間ができないように注意しつつ、まっすぐ立っているようなイメージで姿勢を整えていきます。肩が上がっていないことも確認してください。あごは少し上げて視線は天井に向けましょう。

【STEP2：腰を床から上げて、10秒キープ！】

ひざを曲げて足の裏をくっつけます。お尻や腟まわりを内側に締めつつ、お腹まわりの筋肉を使って腰を床から上げていきましょう。この状態で10秒キープし、戻して20秒休憩を3セット行います。この時、ひざはなるべく広げた状態をキープ。少し苦しいですが呼吸を意識して。難しい場合は、足の裏を床につけたまま行ってください。

＼難しい場合は、床に足をつけて行ってもOK／

骨盤底筋群は鍛えないと衰える

近年では、腟トレというワードを目にする機会が増えましたね。私は「腟レッチ」と呼んでいますが、私自身、数年前から取り入れています。腟を鍛えるトレーニングのことを指し、具体的には骨盤底筋群を鍛えます。この骨盤底筋群は、骨盤の底にある複数の膜のような筋肉で、ハンモックのようなイメージで、子宮や膀胱、腸などの臓器を支えています。 なぜ骨盤底筋群を鍛えたほうがいいかと言いますと、意識しないと動かすことが少ない場所だからです。つまり、意識しないと鍛えられないということ。筋力は20代がピークと言われており、それ以降は衰えていきます。さらに、骨盤底筋群は排便や排尿をコントロールする役割も担っています。そのため、衰えると尿漏れが起こりやすくなるのです。また、お尻の位置が下がってきたなど、体型にも影響が出てきます。加齢だけではなく、過度なダイエットや運動不足など、骨盤底筋群が衰える要因はさまざま。だからこそ、世代に関係なく、取り入れたほうがいい運動です。

鍼灸師、温活士。一般社団法人日本鍼協会理事、日本フェムテック教会常任理事を務める。「女性を幸せにする膣サロン」を主宰し、女性の心と体の健康を啓蒙。『うるおいの腟レッチ』（光文社）著者。フェムテック関連商品のアドバイザーも。

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※2022年4月30日発行『うるおいの腟レッチ』（著・栗本夏帆）より抜粋、再構成