免疫機能の低下は、風邪やウイルス感染など様々な不調や病気を引き起こす原因です。そんな大事な免疫力を上げる方法について、免疫外来も設けているエミーナジョイクリニック銀座の伊東エミナ院長にわかりやすく解説していただきました。腸内環境を整える食事やサプリの活用、運動などの生活習慣で免疫機能を向上させましょう。

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１．そもそも免疫力って？

免疫は「疫（えき）から免れる（まぬがれる）」という文字通り、伝染病などから逃れること、つまりウイルスや、ばい菌などの病原体から体を守ってくれる反応のことを言います。 さらに言うと、免疫は自己（自分）と非自己（自分に悪さをする存在）を区別しているものとも言えます。例えば、花粉や体質に合わない食品など、異物が体内に侵入すると人間の体は「自分の組織じゃない」と判断して抗体を作ったり、炎症反応を作って拒否したりします。そうした体を守る働きを「免疫力」、その時に起きる反応を「免疫反応」と総称しています。 よく知られた病気だと、リウマチも免疫の異常で自分の組織を破壊していく、自己免疫が関わっている病気です。免疫を理解しづらい方は「自分に対して脅威を与える存在かどうか」を想像してみてください。その脅威を免疫細胞や自律神経がパトロールしていると考えると、免疫の仕組みがわかりやすいと思います。

東京女子医科大学医学部卒業後、同大学内分泌内科勤務。米国ヴァージニア大学留学にてホルモンと老化の研究を行う。その後、同大学インスティテュート助教授を経て、2010年にエミーナジョイクリニック銀座を開設。脳疲労、コロナ後遺症、アレルギー等の根本治療の専門家としてマルチに活躍中。

２．免疫力が高い人の特徴＆低い人の特徴

免疫力が高い人は、風邪や病気の治りが早いという特徴があります。体内にウイルスや細菌が侵入しても、自己治癒力が高いので早期に回復できます。反対に、風邪を引いても数日で治らないのは免疫力が低い人の特徴。免疫力の低下によって体を外敵から守る力が弱まり、花粉症やアレルギー症状のような炎症が出やすくなります。 免疫力が低いとあらゆる感染リスクが高まる一方で、やみくもに免疫力が高ければいい訳ではありません。しかるべき時にしかるべき形で機能し、活用できることが大事。加齢とともに免疫機能も弱まるので、日常のちょっとした意識で取り戻していきましょう。

３．免疫力を上げる5つの方法

伊東先生に免疫力を上げるためにはどうすれば良いかを尋ねると、「頑張りすぎず、いい意味で自分のペースで心身を労わること」が免疫機能を高める秘訣だそう。「栄養バランスのいい食事」「高体温の維持」「適度なストレス解消」という3つの土台を整えると、さらに免疫細胞が働きやすくなります。ここからは、それを叶えるための具体的な5つの生活習慣を紹介します。

【免疫力を上げる方法①】免疫力を高める効果のある食べ物＆飲み物を摂取

免疫力を高めるには、まず「栄養バランスのいい食事」を意識してみましょう。具体的に摂取したほうがいい食品や成分、また避けたほうがいい食品についても紹介します。

１：腸内環境を整える食品

じつは免疫細胞の70%が腸に存在するため、腸内環境を整えることはすなわち免疫力を高めることにも繋がります。腸内環境を整えるには、繊維質が豊富な根菜やきのこが特におすすめ。食物繊維には免疫バランスを整えたり、お通じを良くする作用もあります。また、冬場に旬を迎える根菜類はビタミンやミネラルが豊富に含まれるので、体を温める効果も期待できます。 さらに、粘膜の潤いを守り免疫細胞の働きを活性化するビタミンAも積極的に摂りたい栄養素のひとつ。にんじんやブロッコリー等の緑黄色野菜も、体内でビタミンAに変換されるカロチンが豊富で、免疫を高めてくれる作用があります。 便秘症状がない場合は、発酵食品や乳酸菌の摂取もおすすめ。一方で、便秘気味な方が発酵食品を摂取しすぎると、ガスが溜まったり臭くなったりと腸内環境に良くないこともあるので注意が必要です。

２：水分＋ミネラル

免疫力を上げるには、こまめな水分補給も大事。こまめに補給することで血流が改善し、白血球などの免疫効果が全身によく行きわたるようになるからです。 水分補給をする時に大事なのが、水分と一緒に適量の塩分でミネラルを摂ること！ 水だけを飲むと体内の塩分濃度が薄まり、塩分濃度を保つために尿が排出され、ますます体内の水分量が減ってしまいます。また、免疫力を上げるには水分とミネラルを体内に保持できる飲み方を意識することも肝心。例えば普段の水分補給時に、500mlのペットボトルの水の中にひとつまみの天然塩を入れ、そこへビタミンCが豊富なレモンを絞ると風味が増して飲みやすさもアップしますよ。 昨今、減塩が良しとされる風潮がありますが、適量の天然塩ならミネラルが豊富で健康にも良く、血圧を上げません。昔の人は梅干し、味噌汁、鮭やめざしなどで質の良い塩分を補給していましたが、パンやパスタなどの洋食が多い現代では、食事だけで補える自然塩はじつは少ないのです。なので、飲み物と一緒に塩分を摂ることで水分補給とミネラル摂取が同時にできるようにするのが大事です。 また、カフェインを含むお茶やコーヒーの飲み過ぎは、利尿作用で余計に体内から水分が出てしまうので注意しましょう。氷入りのお冷や飲み物もなるべく避けて。冷たい飲み物で内臓が冷えると、免疫力がかえって下がってしまう原因になってしまいます。

避けたほうがいいのは乳製品と小麦

牛乳を含む乳製品を摂取するのは、西洋から伝わった健康習慣。そのため、日本人の3人に2人は乳製品が体質に合わない、いわゆる乳糖不耐症で、牛乳を飲むとお腹を壊しやすい体質だと言われています。また、日本人は小麦が体質に合わない人も多く、小麦に含まれるグルテンを免疫細胞が異物とみなしてアレルギー症状を引き起こす場合も。当院でも、遅延型フードアレルギー検査を受けた方の多くが乳製品と小麦の項目で引っかかります。 また、免疫の専門医のお話では、500gのヨーグルトを1日10パック摂らないと整腸作用が期待できず、それだけ食べてもまだ足りないそう。免疫力を高めるには、何を食べるべきでないかを考えることも大事なんです。

【免疫力を上げる方法②】40℃のお湯に15〜20分浸かる

お風呂に浸かることは、免疫力を上げるために家庭で簡単に実践できることの一つ。温泉や普段の入浴で温かいお湯に一定時間浸かると、体内の免疫細胞を増やしたり活性化させるというデータがすでに温泉学会や大学などの研究機関で実証されています。 理想的なのは、休憩をはさんでも構わないので、トータルで15〜20分、体温より3〜4度高いくらいの約40度のお湯にゆっくり浸かる入浴方法。血行や自律神経が整い、体温が上がって筋肉も温まります。42度以上の熱すぎるお湯はNG。心臓が隠れるか隠れないかくらいの、肩より少し下の位置まで浸かるのがおすすめ。首のほうまでしっかり浸かりすぎると今度は心臓を圧迫することになるので、注意が必要です。

【免疫力を上げる方法③】週3～4回の有酸素運動や筋トレ

免疫力を高めるには、運動も定期的に行ったほうが相乗効果を得やすいです。例えば、適度な有酸素運動としてランニング、それから筋トレもおすすめ。運動をすることで自律神経のバランスも整い、免疫力アップにつながるのはもちろん、筋肉が動いて血行が良くなることで体のすみずみまで酸素や栄養がよく行きわたるようになるからです。後者の血流アップのためには、体の中でも特に大きな筋肉を鍛える運動やトレーニングを取り入れたほうが効果を実感しやすいと思います。 大きな筋肉というのは背骨や腰回り、太もも付近についているので、足腰を使うスクワットや屈伸運動、お相撲さんみたいにシコを踏む動き、そのほかにも自転車をこいだり、腹筋運動などでも鍛えることができます。 年齢や体力レベルにもよりますが、週3～4回ほど、1回20〜30分の適度な運動を長期間に渡り続けると健康効果を実感しやすくなります。 一方で、ボディビルダーのように激しい運動は、活性酸素を過剰に発生させます。体への負担が大きく、十分な休養期間を取らないと人によっては疲労が蓄積して、逆に免疫力を下げる可能性があるのであまりおすすめしません。

おすすめの運動１：一番効くのは「蹴る」動作

運動の中でも特に、「蹴る」動きが実は一番効果的なんです！ 腹筋運動が苦手な女性でも、蹴る動作なら難易度がぐっと下がって実践しやすいと思います。 私自身も長年、蹴りの武道をやっていますが、前蹴りや上蹴りのキックをするだけで骨盤底筋群と腸腰筋が効率良く鍛えられます。しかも、蹴る動作は深呼吸を伴う有酸素運動でもあるので、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスも整います。 今は女性でも通いやすいキックボクシングのジムなども増えているので、ぜひトライしてみて。ポイントは、蹴る時に上体をなるべく倒さず、姿勢を真っすぐに保つこと。そうすることで運動効果がより高まります。

おすすめの運動２：簡単にできる、トレーニングチューブを使った足の上げ伸ばしエクササイズ

足腰に負担がかかって蹴る動作がなかなか難しいという方には、トレーニング用のゴムチューブを使ったエクササイズもおすすめ。椅子やベッドに座ったまま、チューブを両手で持って足にかけ、チューブを足で引っ張る運動を左右交互に10回ずつ。引っ張るだけの簡単な動きですが、手軽に下半身を鍛えられます。座った姿勢がつらい場合は、背もたれ付きの椅子を使うとバランスがぐっと取りやすくなりますよ。場所も選ばず、デスクワークの合間や隙間時間にできるのも手軽にできるポイントです。

【免疫力を上げる方法④】ビタミンDなどのサプリで栄養不足を補う

免疫力のアップに欠かせないのが、ビタミンD。当院でもコロナ禍でアメリカからの仕入れが間に合わなくなるほど需要が高まったサプリです。ビタミンDのサプリはまだ日本では馴染みが薄いですが、患者様に処方することも多いです。 ビタミンDにはカルシウムの吸収率を高める以外にも、免疫力アップや免疫バランスの調整、腸内環境の改善など、重要な働きがあります。健康な人であれば魚類やきのこ類など、食品からの摂取で十分ですが、体調不良や炎症反応が出てしまっている人はそれだけでは不十分。確かな品質のものを個人に適した量で摂取することが大切です。 また、免疫を意識するなら、亜鉛や抗酸化作用、抗炎症作用のあるビタミンCも効果的です。

免疫力とサプリメントの関係についてはこちらをチェック！

４．免疫力を上げるために、40代50代女性が特に気を付けるべきこと

免疫力の低下は、加齢による影響だけではありません。更年期特有の体調不良でお悩みの方も、ホルモン補充療法（HRT）を試す前に、まずは免疫力を上げることが大切！ 免疫を落とさないよう改善に努めていただきつつ、その上でホルモン療法が体質に合う人は試す流れでもいいと思います。中にはホルモン補充療法が体質に合わず、免疫をかえって下げてしまう場合も。 漢方は体質に合ったものが見つかれば時により良い場合もありますが、漫然と同じものを長期間飲み続けることはかえって体に負担をかけてしまう場合もあります。 総じて「免疫が少し下がっているかも？」と不安を感じる方は、しんどくなる前に免疫外来を受診することもおすすめします。免疫はいろいろな不調につながっているので、不調がなくとも、病気の予防目的での受診もOK。当院のようにオンライン診療を行っている病院もあるので、気軽にまずは相談してみてください。

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写真提供／PIXTA　取材／今西香月　編集／永見 理