子どもを抱っこしたり、家事で重いものを運んだりと普段の生活で体に負担がかかり、腰痛に悩む人も多いMart世代。なかなか時間をとって対策できない人にぴったりの、家事の合間やちょっとしたすき間時間にできる、腰痛対策の2ポーズをご紹介します！

今回は、腰を伸ばして腰痛を和らげるほか、体幹を鍛えて腰痛予防をするポーズ。続けることで、腰がラクになるはず！

目次

• 腰を伸ばして上半身の重みから腰を開放！「ピラミッドのポーズ」
• 背骨の柔軟性を高め体幹を鍛える「流れ星のポーズ」
• 2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

腰を伸ばして上半身の重みから腰を開放！「ピラミッドのポーズ」

前屈動作をすることにより、上半身の重みから腰を開放すると同時に、その重みを使って腰を伸ばします。ただし、腰を丸めるといった誤った前屈はかえって腰痛をひどくするもとに。股関節から上半身を前に倒す正しい前屈をすることで、気持ちよく腰を伸ばすことができます。

【1】足を肩幅2つ分に大きく開いて、両腕を肩の高さに伸ばす。【2】息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を前方に倒す。両手は膝以外の脚の持てるところを持ち、頭頂を下に向けて5呼吸キープする。【OK】股関節から上半身を倒す。【NG】腰を丸めて前屈すると、腰痛のもとに。

【POINT】
・お尻と頭頂を引き合い、背骨を伸ばしたまま前屈する。
・腰が丸まる場合は、倒したところから上半身をやや起こし、腰が伸ばせる角度でキープする。

背骨の柔軟性を高め体幹を鍛える「流れ星のポーズ」

背骨全体の柔軟性が低いと、日常生活の「振り向く」「ものを取る」等のねじる動作をするときに腰だけを動かしてしまい、それが腰痛の原因になることも。背骨全体をねじる動きにより柔軟性を高め、同時に体幹を鍛えることもできるため、腰痛予防にもなります。

【1】「ピラミッドのポーズ」から上半身を起こす。【2】息を吸って、吐きながら上半身をねじりながら前方に倒し、右手は左脚に当てる。【3】息を吸いながら上半身を起こし、元の位置に戻る。【4】息を吐きながら、上半身を右にねじりながら前方に倒し、左手は右脚に当てる。これを5セット繰り返す。【OK】腰を伸ばしてねじる。【NG】腰が丸まると腰を痛めるもとに。

【POINT】
・上半身をねじる際、上下に腕を引き合って胸を開く。
・上半身を起こした時におへそを背骨に引き寄せ、お腹の力を抜かないようにしながら行う。

2ポーズ続けて見られる動画はこちら！

5分でできるので、忙しい日でも続けられるのがいいですね！1回の時間が短くても毎日続けていくことが効果的。ぜひ毎日のルーティンとして、5分ヨガを生活の一部に取り入れてみてください！

トップス・ボトムス：SUKALA（ホットヨガスタジオLAVA）

＼教えてくれたのは／

LAVA トップインストラクター
小森 悠（こもり はるか）さん
バレエやダンス・陸上等の経験を活かし、関東を中心に活躍。その丁寧な指導は、“カラダを変えるレッスン”と評され、ファンも多数。2016 年に初代トップインストラクターに就任。妊娠、出産を経て復職後、2022年にママとして再びトップインストラクターに。現在は、ヨガと手技を組み合わせた「セルフタイ古式」など、各地でレッスンを開催するほか、オンラインヨガサービスUCHIYOGA＋も担当。
Instagram⇒@haruka.komori_yoga

ホットヨガスタジオLAVA　https://yoga-lava.com/

撮影／相澤琢磨（光文社写真室）