基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくくなる30代以降。過度なダイエットは老け見えを招く恐れもあるため、健康的に痩せることが重要です。今回は「美味しく食べて痩せられるダイエット法」をご紹介。実際に読者が体験してよかったというものだけをセレクトしました。食事バランスを見直す王道なものから、話題の16時間ファスティング、夜ヨーグルトダイエットまでビフォーアフターと併せてご覧ください。

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【痩せるのに満腹感！】ダイエット中の夜ご飯レシピ8選

1：【野菜・副菜2：ごはん1：たんぱく質1】痩せる食べ方でダイエット

「ダイエット母さん」こと、にーよんさんが実施した痩せる食べ方の法則は「野菜・副菜2：ごはん1：たんぱく質1」。「まずはヘルシーな食材で冷蔵庫を埋めることからスタート。お菓子が欲しくてもわざわざ買いにまではいかない！ご飯は100g目安に3食ちゃんと食べます。副菜をたくさん摂って栄養も◎に。おやつは100kcalと決めて美味しく。お芋や煮豆にすると結構な量が食べられますよ」（にーよんさん）

ながら運動もプラスして2年で【体重20kg減、ウエスト－30cm】に成功！

小学生と幼児、計5人の子育て中でジムに行く時間なんて皆無。怒濤の育児ライフでしたが、このままでは一生産後太りのまま、とダイエットを決意しました。3食バランスよくきちんと食べて、バグを起こした食欲を正すことからスタート。毎日体重計に乗るのをやめて、週1のセルフィーで体型を記録するようにしました。ながら運動を習慣にしたら、おうち痩せに成功。子供にお肉をつかまれちゃうぐらいのお腹がぺたんこに！

《にーよんさんのダイエットデータ》 体重：68kg→48kg（20kg減） ウエスト：－30cm

2：外食好きさんに！【16時間ダイエット】で美味しいものを諦めない！

趣味は食べ歩き、美味しいものに目がなく2年間で6kg太ってしまった山口さんがたどり着いたのが「16時間ダイエット」。食べない時間を16時間キープすると、オートファジー効果でアンチエイジングも期待できるというもの。高カロリー飯の前はサプリ（右下）で糖質などをカット。食べすぎた翌日は、高機能還元性イオン水を使ったミストで浮腫んだ顔を引き締めてケア。

親子筋トレも功を奏して2カ月で【体重6kg減】

夕飯にご馳走を食べるため16時間ダイエットを継続している山口さん。毎日のプチファスティングは美味しいもの好きな自分に一番合っていたそう。息子さんとの筋トレも継続中。

《山口さんのダイエットデータ》 体重：56kg→50kg（6kg減）

3：1日3食【黄金バランスダイエット】で食生活も改善！

40歳手前から何をしても痩せられずに悩んでいたという斎藤さんが取り入れたのは「黄金バランスダイエット」。3食、穀物・たんぱく質・野菜・果物・芋などをまんべんなく食べるから空腹感なく健康的に痩せられるのが魅力。

運動もサプリもなし！食事バランスのみで【体重10kg減】に成功

オンラインで学んだ「黄金バランスダイエット」の食事で3食きちんと食べても体重キープ。運動もサプリ摂取も必要なし。今は講師として痩せるメソッドを人に伝える立場に。

《斎藤さんのダイエットデータ》 体重：62kg→52kg（10㎏減）

4：【朝はオールブラン、夜は炭水化物抜き】メリハリをつけてカロリーコントロール

出産後の休業中に激太りして20kg太ってしまったというモデルの西出さんはダイエットを決意して食生活を見直したそう。「朝食はほぼ毎朝、オールブラン＋牛乳＋フルーツを食べています。食物繊維が豊富なのでお通じも良くなりますし、手軽なので忙しい朝にぴったり！昼食は腹持ちのいいおにぎりとチキンにサラダ。夕食は炭水化物を食べず、魚、フルーツ、味噌汁を。ほぼ毎日おやつは食べているのでストレスなく食事を楽しめています」（西出さん）

自宅エクササイズもプラス。2年で【体重20kg減】に成功

元ミス・ワールド日本代表。173cmの長身でグランプリ獲得後は雑誌やTVなど多方面で活躍。『趣味＝食べること』だった食生活を、バランスよく規則正しいものに見直し、自宅でのエクササイズで元のスリムな体型を取り戻したそう。「動画を見ながらの運動や、1日の摂取カロリーを1,200kcalに抑えるなど2年間で20kg減！」。

《西出さんのダイエットデータ》 体重：71kg→51kg（20kg減）

5：【麹料理】で腸活！自家製麹を使ったレシピでスッキリ

読者の長井さんは麹料理でダイエット。ファスティングの後の回復食として麹を取り入れると良いと聞き、半信半疑で試したらするする痩せて麹調味料の大ファンになったそう。自家製麹（写真2枚目）は塩麴や醤油麹はもちろん、カレー麹やコンソメ麹なども。

麹料理による腸活で4カ月で【体重8kg減】に成功

35歳の時子育てが一段落したのを機にダイエットを決意。筋トレを頑張ったが体がごつくなるばかりでうまくいかず。38歳の頃、腸活に興味を持ち毎日の食事に麹を取り入れたらみるみる体重が落ち、4カ月で8kg減を達成。しっかりデトックスできるようになったら食べてほっそりが叶いました。下腹もペタンコに！ レシピはInstagramアカウント @nozomi_koji_onakabijin に。

《長井さんのダイエットデータ》 体重：54kg→46kg（8kg減）

6：週2日だけ断食【5：2ファスティングダイエット】

「5：2(ファイブツー)ファスティングダイエット」はイギリス発祥、世界的トレンドのファスティング。週に2回、一日の食事を500kcalに調整する方法でその日は甘酒を少しずつ飲んで一日を過ごします。食べすぎた翌日などに気軽にできるのも◎。普段カフェインを多く摂取している人は頭痛が起きやすいことも。そんな時は味噌汁の上澄みを飲んでミネラルを補給。お腹が空いて辛い時は体内に吸収されない甘味料を使用したギルトフリーのチョコでしのいで。

週2日の断食。10日間で【体重1.6kg減、ウエスト－4cm】

今まであまり体重が増えて困ったことはなかったものの、40代後半からじわじわ体重がUPして危機感を覚えていましたが、ファスティング1日目ですでに800gの体重減。もともと頭痛持ちですがファスティング中は軽くて済み、発酵食品の甘酒効果なのか、食べていないのにお通じがとてもよくなりました。むくみが解消できたせいか気になっていた下半身がきゅっとスリムに。肌の調子も上々で、この年齢にして人生イチ細いウエストを手に入れました。

《広瀬さんのダイエットデータ》 体重：44.6kg → 43kg（1.6kg減） 体脂肪率：26% → 23%（3%減） ウエスト：60cm → 56cm（－4cm）

7：夜の22時～翌2時に食べるだけ！話題の【夜ヨーグルトダイエット】

腸が活性化する22時～翌2時に合わせてヨーグルトを食べる「夜ヨーグルトダイエット」。加糖ではなく、無糖タイプ（プレーンヨーグルト）がおすすめ。少量の甘みをプラスするのはOKなので味に飽きたら少量のはちみつや、煮詰めたみりん等で調整して。

腸ストレッチもプラスして2週間で【体重1.5kg減】！

軽めの夕食後、200gのヨーグルトを食べることを2週間続けて、なんと1.5kg減！夕食後のデザート感覚で、美味しく食べてダイエットができたと佐々木さん。並行して腸内環境活性化の手助けになる「腸ストレッチ」も実施。体重以外に化粧ノリが良くなり「お肌が白いですね」と褒められたことも収穫だったそう。

《佐々木さんのダイエットデータ》 体重：57.9kg→56.4kg（1.5kg減） 体脂肪率：27.5%→26.9%（0.6%減）

8：カロリー控えめ、野菜もタンパク質もしっかり摂れる【味噌汁ダイエット】

朝食か夕飯を味噌汁とご飯だけにする「味噌汁ダイエット」。ポイントは、たんぱく質、野菜、きのこor海藻の3種の具材を味噌汁に入れること。主菜と副菜のおかずも兼ねているので、カロリー控えめでも栄養素は十分。体をつくる大切な栄養素であるたんぱく質食材を入れることで筋肉が増え、消費カロリーを増やせるのでサイズダウンにつながります。また、体を動かす栄養素のひとつであるご飯も一緒に摂ることで、余分な体脂肪も燃えやすく。「朝に食べたほうがスリムになって体調が良くなる人」と「夜に食べたほうがお腹からスッキリ痩せやすい人」の2タイプの人がいるので、自分がどちらのタイプかはリンクを要チェック。

朝食を痩せる味噌汁に置き換えて1週間【ウエスト－5cm】に成功

1週間でお腹回り、腰まわりが驚くほどぺったんこになってビックリ！バスト横の余分な肉もすっきりとしました。

《芳川さんのダイエットデータ》 体重：1.3kg減 ウエスト：－5cm 体脂肪率：1.5％減

9：満腹感もあって簡単！【湯通しキャベツダイエット】

お湯をかけてしんなりさせたキャベツを食前に食べるだけの「湯通しキャベツダイエット」。生よりたくさん食べられるからダイエット効果も絶大。キャベツに含まれる食物繊維やカリウムの効果で中性脂肪が下がり、血糖値の上昇を防げます。豊富なビタミンとフィトケミカルで抗酸化作用も。塩昆布やキムチとあえてバリエーションも楽しめる。

アレンジ自在な湯通しキャベツを続けて1カ月。驚異の【ウエスト－7.3cm】！

もともとキャベツの千切りはよく食べていましたが、湯通しキャベツは生より甘みが出て美味しく、驚きました。茹でたり炒めたりする調理法と違って歯ごたえが残っていて単純に美味しい。手軽でお腹いっぱいになるのでまったく我慢要らず。肌も胃腸も調子よく、抗がん作用もあるといわれるキャベツ、これからも続けたいダイエット習慣ですね。

《佐藤さんのダイエットデータ》 体重：49.6kg→47.6kg（2kg減） ウエスト：68.9cm→61.6cm（－7.3cm）

10：冷えやむくみ対策にもぴったり【あずき紅茶ダイエット】

あずき紅茶を1日にカップ2杯（1カップ約150cc）朝晩に分けて飲むだけのダイエット。あずきの利尿作用と含まれるサポニン、紅茶の体を温める効果と内臓脂肪抑制効果のあるテアフラビンでむくみを解消してスリムを叶えます。煮出したあずきはハンバーグやグラタンに混ぜてかさ増しに使えるのも嬉しいポイント。

飲むだけの手軽さ！1カ月で【体重3.1kg減、ウエスト－5.7cm】

「和の食材のあずきと洋の風味の紅茶、どうなんだろう？と恐る恐る飲んでみたけれどクセもなく意外と合う！あずきの風味でほんのり甘くて懐かしい味。糖質オフやダイエットジムのように短期間で大幅な体重減ではなく少しずつ減っていくから辛くなく、元気いっぱいのままできる嬉しい方法でした」と坂田さん。腹筋やスクワットをしたわけじゃないのに、ウエストだけじゃなくお腹のぽっこりが見違えるようにペタンコに。あずきのパワーには脱帽。

《坂田さんのダイエットデータ》 体重：50.0kg→46.9kg（3.1kg減） 体脂肪率：28.8％→26.5％（2.3%減） ウエスト：68.5cm→62.8cm（－5.7cm）

再構成／田畑未央里　編集／永見 理 ※本記事は『美ST』を再編集したものです。プロフィールは掲載当時のものですので、ご了承ください。