「短鎖脂肪酸」を増やすといいことだらけ!?【おすすめの増やし方6選】

今話題の短鎖脂肪酸とはエネルギー代謝のカギを握ったり脂肪の蓄積を防ぎ食欲を抑え悪玉菌を抑制し腸内環境を整えるなど様々な健康効果がある大腸で作られる腸内生成有機酸腸活には欠かせない成分なんです。

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最近、よく聞く「短鎖脂肪酸」って何ですか?

「短鎖脂肪酸は、腸内細菌が作る有機酸のことです」

腸内腐敗産物濃度(インドール)の変化(平均値±標準誤差)

短鎖脂肪酸(SCFAs)は、主に腸内細菌が食物繊維などの水溶性食物成分を分解する過程で生成される短鎖の有機酸です。主な短鎖脂肪酸には、酢酸・プロピオン酸・酪酸などがあり、腸内のバリア機能を強化・免疫細胞の働きを制御し、炎症を抑える役割を担う、腸活の要となる物質なんです。さらに血糖値や脂質代謝を整える役割も。様々な健康効果がある短鎖脂肪酸は加齢によって減少してしまうので、適切な量に整えるケアを心がけましょう。

自宅で便を採取して送るだけで腸内細菌の割合やバランスなどから、健康状態や体質の傾向がわかるキット。マイキンソー腸内フローラ検査¥19,800(サイキンソー)

短鎖脂肪酸を増やす6つのやるべきこと

1:短鎖脂肪酸を作り出すビフィズス菌入りヨーグルトを食べる!

左から、NL のむヨーグルト生乳たっぷり180g¥145(ローソン)、ビヒダスプレーンヨーグルト・プレーンヨーグルト脂肪ゼロ各400g 各¥ 270(ともに森永乳業) 、BifiX ヨーグルトほんのり甘い¥254 <価格ともに編集部調べ>(ともに江崎グリコ)、同ヨーグルトドリンクタイプ<やさしい甘さ> 100g ¥151

\ ここがPoint! /

短鎖脂肪酸はビフィズス菌から大腸で作られるため、小腸で活躍する乳酸菌だけではなく大腸で働くビフィズス菌が大事。両方摂取できるものやビフィズス菌を増やす働きのあるものが◎。

2:ビフィズス菌のエサになる水溶性食物繊維を一緒に食べる

オートミールに含まれる発酵性食物繊維が短鎖脂肪酸の産生を。喉越し良いお蕎麦で。おいしいオートミールそば 4食分¥1,550(イデア)

食物繊維同様、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖がたっぷりの甘酒。はだ恵り 育・楽・温 各450g 楽・育 ¥1,209 温 ¥1,299(ネオナチュラル)

水溶性食物繊維たっぷりの押し麦や丸麦を含む12種類の雑穀をブレンド。安心の熊本県産の雑穀使用。美養雑穀 300g ¥1,620( amritara)

\ ここがPoint! /

ビフィズス菌などの善玉菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサに短鎖脂肪酸を作ります。ビフィズス菌が豊富でも材料となる食物繊維がないと短鎖脂肪酸が作られません。

短鎖脂肪酸を増やす最強の組み合わせは【ヨーグルト×納豆】

クリームチーズのような食感に
納豆1パックと無糖ヨーグルト100gを混ぜた「納豆ヨーグルト」は短鎖脂肪酸を増やす最強の組合わせ。納豆のたれが意外に合います!

3:食物繊維やオリゴ糖から短鎖脂肪酸が作られるために必要なビタミンB群を摂る

一番必要なビタミンB1配合。Simply B1 180日分¥1,180(燕生活) 8種類のビタミンB群をバランス良く配合。ワカサプリビタミンB群 30日分¥3,240 (分子生理化学研究所)アメリカF.D.A.基準の11種類のビタミンB群を1粒で。MVP ビタミンBコンプレックス 30粒 ¥2,462(Biople)

\ ここがPoint! /

短鎖脂肪酸を生み出すにはビタミンB群の摂取が必要なことがわかっています。短鎖脂肪酸は様々な腸内細菌がタッグを組み作られますが、その連携をサポートしてくれるんです。

4:ビフィズス菌の活動を促す「の」の字マッサージを毎日する

おへそを基点におへその下→右→上→左と「の」の字を描くようにお腹全体を指先でマッサージします。便を押し出すイメージで。

\ ここがPoint! /

一日中動いている小腸に比べ、大腸は1日1度ほどしか動きません。「の」の字マッサージは腸のぜんどう運動を促し、血流を良くし、短鎖脂肪酸を作る腸の活動をスムーズに。

5:お腹をあたためて腸のぜんどう運動を活発に

左から、レンチンで繰り返し使えるお腹用カイロ。あずきのチカラおなか用 ¥1,331(小林製薬)極薄シルクが響かず温活を。シルクフィット腹巻 ¥3,410ナチュラル・グレー各 ¥3,520( EMILY WEEK)

\ ここがPoint! /

腸には多くの毛細血管があります。お腹が冷えると血行が一気に低下。腸をあたためるのは実は最強の腸活なんです。

6:交感神経のスイッチを入れ腸を動かすために朝日を浴びる

腸の動きを左右しているのは自律神経。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、自律神経が正しく働きます。

\ ここがPoint! /

朝日に含まれるブルーライトを網膜神経が感知すると、その刺激で腸のぜんどう運動を促す効果のあるセロトニンが体内で作られます。

手っ取り早く増やすならサプリやバーに頼るのもあり!

【美味しく酪酸菌を】

小麦由来アラビノキシラン配合。My kinso Food 酪酸菌を増やすバー ¥322※機能性表示食品(マイキンソー)

【ビフィズス菌サプリ】

短鎖脂肪酸を作るビフィズス菌とそれを助ける乳酸菌・オリゴ糖を配合。ヘルスエイドビフィーナS 30日分 ¥3,856(森下仁丹)

【免疫バランスを整えるサプリ】

短鎖脂肪酸産生菌が摂れる、お酢から生まれたサプリ。ディアレプラス 30日分 ¥3,780 ※機能性表示食品(キユーピー)

【酪酸菌を手軽に摂取】

酪酸菌とHMPAで短鎖脂肪酸を増やし、腸内環境にアプローチ。ラクビプレミアム1か月分 ¥3,480 (ニコリオ)

ちょっと気をつけたい「SIBO」とは

SIBOとは小腸で腸内細菌が異常に繁殖する疾患です。り患すると食物繊維やビフィズス菌を摂取するなどの一般的に腸活に良いとされることが逆効果に。ガスが発生することが特徴で、特定の食品を摂取するとお腹が張る、下痢や便秘を繰り返すなどの症状がある方は一度診察を。

こんな症状が出てたら…
◻︎おならやゲップが出る
◻︎お腹が張っている
◻︎下痢や便秘を繰り返す

教えてくれたのは……

石原新菜先生
医師・イシハラクリニック副院長

クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で様々な媒体で幅広く活躍中。腸活に関する著書も多数。

2024年『美ST4月号掲載
撮影/新井修一 取材/佐藤理保子 提供/森下仁丹株式会社

美ST