激しい運動＆食事制限なし！【８週間で８kgダイエットする方法】体質革命のプロ監修
40代50代に無理なダイエットはNG。食事と運動を軸にじっくり取り組めばリバウンド＆老け見えせず理想のボディは叶います。今回は今話題の“本気の体質革命”「beetto」をベースに、健康的に8週間で8kg減を目指すメソッドを考案！ 今すぐ始めれば5月には8kg減も夢じゃありません！
体重も心も軽やかにする「体質革命」とは？
「8kg痩せるために過度な食事制限やハードな運動をしても、老け痩せやリバウンドにつながるだけ。内臓や筋肉など改善すべき目的に沿って、食と運動をフェーズ分け。段階的にケアすることで、無理なく体重を落とすのが、このプログラムの特徴です。減量のほか、体の不調が改善されたり、美肌にもつながり、体も心もご機嫌に！」（岩井さん）
ストレスフリーで8kg痩せする7カ条
- マッサージを控える
- ウエイトトレーニングをしない
- 食間をしっかり保つ
（朝と昼の間4時間、昼と夜の間6時間、22時までには夕食を終える） - ストレスを溜めないように週2回は外食してOK
※外食時のルール4
・アルコールは3杯まで
・腹八分目
・糖質を摂取する際は炭水化物を食べたらデザート半分。その逆も。
・コーヒーは1杯のみ - 理想は22時。遅くとも0時には寝る（食後2時間以上たってから寝る）
- 3食中1食は野菜をしっかり摂る
- よく嚙む
【1、2週目】筋肉の伸長と血流の改善
血糖値の乱高下を繰り返すと、筋肉は膨張し、血管の弾力はなくなります。最初の2週間は血糖値を安定させる食事と4つの筋ストレッチで、血流を改善！
4つの「筋ストレッチ」
筋肉を限界まで伸ばすことで伸びない質の悪い筋肉を取り除き、細くしなやかで健康的なボディに導きます。
1. 肩回りをまんべんなく伸ばす
①両肩に手を置き両肘が胸の前にくるようセット。
②耳を挟んで肘が顔の前を通るように動かしながら、できるだけ高く真上に上げる。
③上げた肘を横に開き肩と同じ位置で止める。①～③の動きを1分間×朝晩2回行う。
2. 太もも前側全体をしっかりストレッチ
①椅子を体より1歩分後ろにセット。膝を曲げ、座面に置き、背筋を伸ばして真っすぐ立つ。
②右足の親指を両手でつかみ、かかとがお尻につくよう膝を曲げ太ももを伸ばす。伸ばしている足は鼠蹊部を前方に突き出すようにし、目線は60°上を見る。1分間キープを左右行う。朝晩2回。膝が痛い場合はクッションなどを置いて。
3. 太ももの裏側からふくらはぎを伸ばす
①椅子を足の長さ分前方に離して置き、右足をのせる。背中が丸くならないよう、膝をしっかり伸ばし、足首を反らす。
②右手で膝を押し伸ばし、上体を前に倒し、左手で右足の小指側をつかむ。手前に引き寄せ1分間キープ。両足行う。朝晩2回ずつ。膝が痛い場合はクッションなどを置いて。
4. ヒップの奥の筋肉をじんわりストレッチ
①背筋を伸ばして座り、左足のかかとが右のお尻につくように、膝を曲げ、床に寝かせる。右足は膝を立て、左足の外側にセット。膝を両手で抱える。
②両手で膝を体に引きつけ、できるだけ膝を右側に向ける。顔はお尻のストレッチをかけている側に、後ろまで向ける気持ちで回施。1分間キープ。毎晩2回、両側行う。
1,2週目の食事のポイントはこちらをCheck
▶体質革命の神が考案！【健康的に８週間で８kgダイエット法】がスゴい
【3、4週目】免疫細胞の活性と自律神経の調整
1、2週目で筋肉・血管の弾力性を作り全身に血液を供給する環境が整いました。3、4週目は腹圧ストレッチでさらに血流を高め、免疫細胞を活性させます。
「下腹部の腹圧ストレッチ」でぽっこりお腹解消
血液循環には筋肉、血管に加え呼吸器である肺も重要。酸素を体に取り込み横隔膜を動かし、内臓に圧をかけることで血流もUP。
①きついデニムを穿いているイメージで、お腹を凹ませるだけ凹ませて座る。手で下腹部を押さえながら腹筋が痛いくらい凹ませ、鼻で息を吸う。
②背中を軽く丸めて口をすぼめて息を吐く、呼吸運動を10回。内臓の温度が上がり、全身の血流がUP。10回を1日5回セット。
毎日40分ウォーキング
心肺機能アップのためウォーキングを。心拍数120～180の間をキープし、平らな道を一定のスピードで。手を後ろに振り、歩幅を広くとるのがコツ。
3,4週目の食事のポイントはこちらをCheck
▶体質革命ダイエットの神様が考案！簡単に「ぽっこりお腹」を解消する方法
【5週目】呼吸器官の安定
呼吸は骨盤から首にかけての姿勢を保つ筋肉に守られた、胸郭と横隔膜を使って行われます。正しい姿勢と深い呼吸は、基礎代謝が向上して痩せ体質に。
まずは背中の硬さをチェック
背中が硬いと痩せられません！ 背中が柔らかい人は後頭部、両肩、お尻の3点がしっかり壁につきます。ストレッチ前にチェックを。
「背中の柔軟性」を高める2つのストレッチ
大きな背中の筋肉を動かすことで、血流の改善だけではなく、脂肪燃焼やむくみ改善にも。背骨の可動域が広がると自律神経も整いやすくなります。
背中の上部ひねりストレッチ
①足を肩幅くらいに開いて立つ。胸を張って腕を外側に開き左右の手の先を肩先につけ、顔を左に向ける。
②できるだけ顔を左に向けながら、左肘が体前方にくるように上体をひねる。反対側も同様に各1分間継続的に上体ひねり。朝晩行う。
背中の中・下部ひねりストレッチ
①足を肩幅くらいに開いて立つ。両手を肋骨近くの脇腹に置く。親指が前方、他の指が後方にくるように。顔を左に向ける。
②できるだけ顔を左に向けながら、左肘が体の前方にくるよう上体をひねる。反対側も同様に各1分間継続的に回施。朝晩行う。
毎日20分間の踏み台昇降
ここからは心肺機能を高めるため踏み台昇降20分をスタート。踏み台の高さは20cm程度で行って。走れる人は週に4回を目標にランニング25分でも可。
5週目の食事のポイントはこちらをCheck
▶【8週間でマイナス８kgダイエット】「背中の柔軟性」がめちゃくちゃ大事だった
【6週目】腸と肌の潤い
胃腸に関係する神経を狙うエクササイズと腸活食事で、腸をケアする1週間。肌は腸の状態を映しだす鏡。腸を整えると肌も整います。
脊髄の回旋ストレッチで内臓を刺激
脊髄を中心に大きく体をひねりながら全身を使うエクササイズを。胃や腸をひねって刺激を与えることで内臓のマッサージ効果が。
サイドニートゥーエルボー
真っすぐに立ち、手を後頭部で組む。体の軸がぶれないよう、肘と膝を脇腹のあたりでできるだけ近づけるように動かす。2分間動き続けて。
ニートゥーエルボー
背筋を伸ばし手を後頭部で組む。体の軸をキープしたまま、肘と逆側の膝をお腹の前でできるだけくっつけるように動かす。2分間動き続けて。
毎日20分間の踏み台昇降 or 25分のランニングを実施
5週目の運動を継続。
6週目の食事のポイントはこちらをCheck
▶「胃腸を整えると肌も整う」８kgダイエットするなら知っておくべきこと
【7、8週目】心身ともに見直す
体作りの最終調整。1〜6週目のストレッチや運動を再確認しつつ、筋バランスを整え、心肺機能を高めて。食事面では6週目に続きプチ断食で内臓をデトックス。
- 4つの筋ストレッチをはじめ、腹圧、背中、脊髄のストレッチをまんべんなく行って、全身に刺激を与える
- 140〜160の心拍数をキープして踏み台昇降やランニングを継続
7,8週目の食事や仕上げを詳しく
▶【体質革命の神が考えた8週間ダイエット】８キロ減を目指すためにやるべきこと
8週間で-8kg成功！
健やかに8kg痩せて生まれ変わったよう！気分も安定して、いつもご機嫌な私に♪
教えてくれたのは…
7カ月で5,000名が参加！ 45日間で健康的に痩せる!? オンライン体質革命「beetto（ビエット）」の産みの親。トップアスリートや俳優などのメディカル＆フィジカルトレーナーとして活動。’24年4月にオンラインのダイエットプログラム「beetto」を立ち上げる。料理家SHIORIさんのレシピや動画も充実。＠beetto_official
岩井さん監修のダイエットサポートサプリ。乳酸菌、ビタミンC、E、B群で痩せやすい体に。IWII.BLEND［30包入り］￥6,200／ジール
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2025年『美ST』3月号掲載
撮影／豊田 亮 ヘア・メイク／陶山恵実（ROI） モデル／吉村ミキ スタイリスト／乾 千恵 取材／佐藤理保子 再構成／美ST ONLINE