日本最高齢フィットネスインストラクターのタキミカさんこと瀧島未香さん。これまで何歳からでも始められるトレーニング法をたくさん紹介してきましたが、今回は皆さんからも質問の多かった食生活にフォーカス！タキミカさんのリアルなご飯を教えてもらいました。

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タキミカさん（90歳）は朝からしっかり食べて内側からも元気いっぱいです！

「好きなものを好きなだけ食べています。食事制限はしていないですね。食べたらその分運動するんです！」と語るタキミカさんの食卓は、90歳とは思えない量。「品数多いかしら？常備菜をつくっておけば毎食簡単につくれますよ。あと毎回お料理するときに、ちょっと多めにつくれば次の食事にも回せますでしょ」。野菜たっぷり、たんぱく質もしっかりプラス、そして噛み応えも考えた調理法もポイントです。また盛り付けも工夫して見た目も大切にしています。「両親が寿司店を営んでいたので、小さい頃から綺麗なお料理を見ていたからかしら？赤、黄色、緑と色とりどり並べて華やかに。見た目もいいほうが楽しく食べられるでしょ」。

《Profile》 瀧島未香さん　日本最高齢フィットネスインストラクター。家族に「太ったね」と言われ65歳でジム通いを開始。休むことなく通い5年間でマイナス15kg。87歳でインストラクターデビュー。美ST2020年5月号の初登場以降、大人気に。美ST公式YouTube「やせるタキミカ体操」は66万回再生！

タキミカ筋肉食堂の7カ条


1. 朝食は野菜を手のひらくらい、たんぱく質を手のひらの半分くらい
2. 夕食は野菜を両手くらい、たんぱく質を片手のひらくらい
3. なるべく咀嚼できるような食材や調理法を
4. 調味料はなるべく少なめ、素材の味を楽しむ
5. 発酵食品を毎食必ず摂る
6. 常備菜で品数多く
7. 見た目も大切に調理、盛り付け

〈タキミカポイント①〉青青野菜は下ごしらえして常にストック

購入したらなるべく早く下ごしらえをして保存。茹でたら水切りし、1回分ずつに小分け。その日に食べるものはラップで包み冷蔵、そのほかはラップに包んで袋に入れ冷凍。「ブロッコリーは袋に空気を入れたほうが日持ちします｣。

〈タキミカポイント②〉たんぱく質は手軽に使える優秀食材！

青野菜にたんぱく質も必ず複数プラスして筋力アップ効果を狙った副菜に。鶏ササミ、釜揚げしらす、豆腐、黒豆、枝豆などが定番です。冷凍食品を上手に活用して常備しておけば、品数豊富な食卓が短時間で完成。

【朝ごはん】はパンの日も納豆や漬け物も一緒に

毎朝4時からの2時間のラン&ウォーキング後の朝食です。トースト（2枚）、ハム（さっとソテー）、サラダ（レタス、茹でブロッコリー、プチトマト）、コーンスープ（市販）、ヨーグルトのはちみつかけ、納豆（1パック）、自家製ぬか漬けのしょうが和え。サラダにはドレッシングはかけず塩茹でブロッコリーの塩味のみ、プチトマトは甘みがあるので何もつけないそう。なるべく素材の味を楽しむのも大切。気分によって、主食をご飯にする日もあります。

30年ものの自家製のぬか漬け。季節の野菜を漬けます。カブやナスが好きだそう。「毎日こうして丁寧に混ぜるのが大切なんですよ」。

【お昼ごはん】はヤクルト2本とバナナだけ

午後にもトレーニングをするので、お腹が重くなったり、眠くならないようにお昼ご飯は軽めに済ませます。「朝食をたくさん食べているのでお昼はこれだけでも大丈夫なんです」。

【夜ごはん】はとにかく品数豊富！毎日2杯の赤ワインがお楽しみ

夕食はサーモンソテーがメイン。タケノコと鶏肉の煮物、サラダ（レタス、きゅうり、プチトマト、鶏ササミ）、ほうれん草のしらすかけ、キムチ、納豆（2パック）、豆腐、茹で枝豆、らっきょうの酢漬け、ご飯（鮭フレークを混ぜたもの）、味噌汁。メインが肉なら副菜に魚を、発酵食品は必ず数品入れて。よく噛むことも健康のためによいので、茹で野菜は硬めにしたり、よく噛める食材を入れるのも大切。毎晩2杯の赤ワインを飲むのも楽しみ!

おいしいものを食べたいから、味見はしっかりとします。忙しい時には野菜＋たんぱく質をトッピングしたうどんの夕食も定番。

〈タキミカポイント③〉料理中だってトレーニング！

今回の撮影中驚いたのが、料理中はつま先立ちだったこと。家の中を歩くときは常につま先立ちだそう。「お手洗いに行くときも、往復20歩トレーニングできるじゃない！」。

タキミカさんの新しいYouTubeが3本公開されました

「朝ごはんルーティン」では朝食をつくりながら、「夜ごはんをご一緒に」で夕食をいただきながら今回のメニューについて解説。そして初めての手術体験を語った「白内障の手術を受けて」の3本を美ST公式YouTubeで配信中です。

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