話題のオートミール。身体によさそう、アレンジがしやすそうというイメージはありますが、改めてオートミールとはどのようなものなのでしょうか？オートミールレシピの第一人者・藤本なおよさん、管理栄養士の土肥愛子さんがダイエットや美容に良い理由も詳しく解説してくれました。まるでお米のような食感になる「米化」や、その他さまざまなアレンジ方法もたっぷりご紹介します。
オートミールの基礎知識
オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。海外のスーパーモデルやハリウッド女優などが体づくりで食していたのがきっかけで、日本でもアスリートやダイエットに取り組む人の間でブームになっていきました。
水分と一緒に摂取することで膨張するため、少量で満足感が得られるGI値が低いため、たしかにダイエット効果は高いのですが、もっと注目すべきはその豊富な栄養素。穀物のなかでたんぱく質の含有量がいちばん多く、ダイエットだけではなく体質改善のための最上の健康食材とも言われています。
【大人気 YouTuberたけまりさんも愛用中！】チャンネル登録者数250万人超えの宅トレYouTuber、竹脇まりなさんもオートミールライフを満喫中。自身が普段食べているレシピを紹介する動画も大人気。
オートミールの種類
市販されているオートミールは大きく2タイプあります。しっかりしたお米に近い食感が欲しい場合は丸い粒の大きい「ロールドオーツ」（左）、パンケーキやクッキーなど細かい粒子のほうがいい場合は「インスタントオーツ」（右）というように料理によって使い分けます。また、フードプロセッサーなどにかければ粒子を細かくすることも可能です。
左は「ロールドオーツ」、右は「インスタントオーツ」
オートミールの栄養価
Martistで管理栄養士の土肥愛子さんによると、オートミールと白米、玄米の1食分の栄養価の違いは以下になります。
| オートミール(30g) | 玄米(炊飯後150g) | 白米(炊飯後150g) | |
| カロリー | 105 kcal | 228kcal | 234kcal |
| 糖質 | 17.9g | 51.3g | 53.4g |
| たんぱく質 | 4.1g | 4.2g | 3.8g |
| 脂質 | 1.7g | 1.5g | 0.5g |
| 食物繊維 | 2.8g | 2.1g | 0.5g |
カロリーと糖質が少なく、食物繊維が豊富。その食物繊維は不溶性食物繊維2に対し、水溶性食物繊維が1の割合で、腸内環境を整えてめぐりのいい体にしてくれる理想的なバランスです。
オートミールはこんな人に向いています
オートミールは運動や筋トレをしている人、便秘気味な人、お菓子やジャンクフードをちょこちょこつまんじゃう人におすすめです！
ブーム到来！オートミールが人気な3つの理由
最近はテレビや雑誌、ウェブメディアなどで特集されることも多いオートミール。美容や健康、ダイエットによい食材として大流行しています。人気の理由は以下の3つです。
- 食物繊維が豊富でダイエット食にぴったり
- ハイコスパ
- 汎用性が高く飽きにくい
【食物繊維が豊富でなんと玄米の3倍、白米の22倍】オートミールには100gあたり7.52gもの豊富な食物繊維が含まれています。しかも、水溶性と不溶性の食物繊維が理想とされる1：2 の割合で。水溶性食物繊維であるβグルカンは腸内環境をきれいにしてくれる効果があり、通称〝痩せホルモン〞と呼ばれるGLP1の分泌も促します。食欲が抑えられ、腸内の働きが活発になります。
【コスパがよく1食あたり約30円】オートミールは水分と一緒に摂取することで膨張するので、少量で満足感が得られるのが特徴です。そのため、1食あたり30g前後でちょうどよく、30円程度で済むんです（オーガニックのものでも70円前後）。
【変幻自在でパンにもご飯にもお菓子にもなれる】汎用性が高く、レシピの幅が広いのも特徴で、パンの代わりにも、ご飯の代わりにも、クッキーやパンケーキなどスイーツの代わりにもなれるんです。
オートミールダイエットを成功に導く！おすすめの合わせ食材
動物性タンパク質をプラスして！
栄養豊富なオートミールですが、それだけを食べていればいいという完全栄養素ではありません。
オートミールに含まれるたんぱく質は植物性なので、足りない動物性たんぱく質を一緒に食べるようにしましょう。卵、肉類、サバ缶やツナ缶を組み合わせたレシピがおすすめです。また、糖質は低いけど、まったく含まれてないわけではないので、食べすぎには注意してください。
オートミールと相性の良い食材
白だし
オートミールは和洋中、どんな料理にも使えます。意外と相性が良いのは白だしです。たとえば白だしを使った雑炊は手軽で美味しいのでおすすめですよ！
植物性ミルク
アーモンドミルク・オーツミルク・ココナッツミルクなどの植物性ミルクと一緒に摂るのも◎牛乳でおなかが緩くなりやすい方にもおすすめな低糖質食材なので、オートミールとの相性も抜群です。
甘味はラカントSで
ラカントSは、羅漢果という天然素材のみでつくられた自然派甘味料で、糖質オフのダイエット食では定番の調味料。粉末タイプとシロップタイプがあります。
グラノーラ＆米化 基本の2大アレンジレシピ
オートミールグラノーラ
オートミールとシナモン、ラカントやナッツ類をココナッツオイルで炒め、刻んだチョコを加えると糖質を抑えたグラノーラが完成！さらにかける牛乳を植物性のアーモンドミルクや豆乳に替えることで糖質を気にせず食べられる朝食が作れちゃいます。
米化のレシピをマスターしよう
オートミールの米化はとても簡単です。耐熱ボウルにオートミール30gと水50mlを入れ、ラップをふんわりとかけます。そして電子レンジ500wで約2分加熱するだけ。
見た目も食感もまるでお米ですが、ごはん1杯と比較すると糖質は3分の1程度になるんです。
オートミールのアレンジ集・主食編8レシピ
チャーハン
オートミールを使用することでお米を使用するよりも自然とパラパラになるのが便利なポイント！さらににんにくを入れるとオートミールの糖質がエネルギーに変わるというメリットも。
お好み焼き
オートミールを使用するともっちりとした食感に仕上がるのが嬉しい！言われなければ「オートミールで作った」とはわからないほど自然に美味しくできます。少し柔らかくなるのでひっくり返すときは注意しましょう。
カルビクッパ
牛肉、卵でたんぱく質が摂れる栄養満点のスープごはん。オートミールならダイエット中でも気にせず食べることができます。
雑炊
植物性たんぱく質が豊富で栄養ばっちりな雑炊。サケ缶だけでなく、ツナ缶やサバ缶で作るのも美味しいですよ！
シーフードリゾット
おひとり様ランチの時に手軽に作れる時短リゾットです。冷凍のシーフードミックスとミックスベジタブルを使用すればあっという間に完成します！
トマトカレーリゾット
カレー粉とトマトジュースを使用することで、手軽に煮込むだけで完成します。しっかりとした味付けでオートミールの風味が消えるので、オートミールに苦手意識のある方でも挑戦しやすいですよ。
キムチチーズチャ
熱々スキレットで石焼ビビンバ風にアレンジした具だくさんの石焼きキムチーズチャです。乗せて焼くだけの簡単レシピなのに、お焦げ食感が楽しめる本格的な味わいです。
ハワイアンパンケーキ
オートミールを粉末状にするとまるで米粉や小麦粉のような使い方ができて、パンケーキに。食事代わりの味付けで罪悪感も軽減される朝食orランチになりますよ！
オートミールのアレンジ集・おやつ編5レシピ
クッキー
アーモンドの風味がしっかりと効いたクッキーです。ジッパーバックに乾燥材と一緒に入れておけば日持ちもするので時間がある時に作り置きするとゆっくり楽しめます。
バナナパンケーキ
バナナの甘味だけを活かした優しい味わいのパンケーキです。メープルシロップで甘味を足してもOK！
チョコレート
ダイエット中でも気兼ねなく食べられる、ココナッツオイルを使ったチョコレートです。冷凍保存もできるので、作っておけば甘いものが食べたくなったときの救世主になってくれるかも！
蒸しパン
つくりたてはふわふわ食感の蒸しパンです。材料を混ぜてレンジでチンするだけのお手軽レシピです！
オートミールバー
バナナとオートミールをジッパーバックに入れつぶして作るオートミールバーです。「抹茶」を使えば免疫力アップに、「きなこ」を使えば腸活に、「黒ねりごま」と「くるみ」を使えば不眠解消に効果が期待できます！
レシピ考案／大久保愛さん
フードスタイリング／佐々木のぞ美さん
オートミール×スープジャー！お弁当もヘルシーに
スープジャーを使えば、オートミールのお弁当も簡単につくれます。
たとえば「オートミールのトマトリゾット弁当」。あつあつのおいしいヘルシーランチにぜひチャレンジしてみて！
※レシピ考案：料理研究家・栄養士 阪下千恵さん
ヘルシーでハイコスパ、調理の時短も叶うといいことづくめのオートミール。おいしくアレンジして「オートミールライフ」を楽しみましょう。
※本記事はMartのバックナンバーより再構成しました。
※記事中のリンクから商品を購入すると、売上の一部がMart webに還元される場合があります。
文／松本果歩 構成／Mart編集部