【下味冷凍弁当・4日目】鶏むね塩こうじを使ったパパ弁当

卵焼きを焼く

料理家・上島亜紀さんに教わる「3つの下味冷凍」があれば、忙しい朝も慌てない! 下味冷凍おかずを使ったお弁当を紹介するWEB連載。4日目は、鶏むね塩こうじの下味冷凍を利用したパパ弁当です。

鶏むね塩こうじを使ったヘルシーなパパ弁当

パパ弁当

「ヘルシーな鶏むね肉は磯部揚げにして食べ応えを出し、パパも喜ぶ揚げ物弁当にアレンジ。塩こうじに漬け込むことでしっとりした鶏むね肉は、揚げてもパサつかずに美味しく仕上がります。他に厚焼き玉子の簡単な焼き方、彩りの良い副菜を一気につくる方法も紹介します」(上島さん)

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【POINT2】衣に青のりを加えて風味と栄養をプラス

鶏むね肉に磯辺揚げの衣をつける

「天ぷらの衣に青のりが加わるだけで風味が良くなりますし、揚げ物の油っぽさが緩和されるのがポイント。また、青のりに含まれるβカロテンは油と一緒に取ることで吸収されやすくなるので、栄養的にもプラスになります」(上島さん)

メインおかず:鶏の磯部揚げ≪鶏むね塩こうじ≫

【材料】

  • 鶏むね塩こうじ…下味冷凍1パック
  • 揚げ油…適量
  • しょうゆ…少々
  • <A>てんぷら粉…20g、水…30ml、青のり…小さじ1/2

【つくり方】

  1. Aを混ぜておく。
  2. フライパンに油を180度に熱し、鶏肉をAにくぐらせ、片面1分半ずつ揚げる。

【POINT2】厚焼き玉子を巻くのは1回だけ!!

卵焼きを焼く

上島さん流の卵焼きは「巻くのは最後の1回だけ」。「お弁当には卵1個の卵焼きで十分。フライパンを熱したら卵液を全量入れ、ゆるめのスクランブルエッグをつくります。最後にくるくる巻くだけで、ふわふわの厚焼き玉子になりますよ。卵液に少量の水溶き片栗粉を入れるのも、水分が出ず型崩れしにくいコツです」(上島さん)

サブおかず:江戸前厚焼き玉子

【材料】

  • 卵…1個
  • しょうゆ…小さじ1
  • 砂糖…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉…片栗粉小さじ1/2+水大さじ1/2
  • サラダ油…小さじ1

【つくり方】

  1. ボウルに材料を全て混ぜる。
  2. フライパンに油を熱し、1を流し入れ、ゆるめのスクランブルエッグ状に焼く。奥からくるくる巻き、両面弱火で1~2分焼く。

【POINT3】副菜2種を一度に仕上げ

パプリカときゅうりを一緒に漬け込む

パプリカと塩こんぶの和え物は、味つけは一つのポリ袋で一緒にしますが、別々に詰めるとおかずが2品に見えるのがポイント。ポリ袋に野菜と調味料を入れてもみ込んだ後は、できるだけ空気を抜いて時間を置くと味染みが良くなります。

つけ合わせ:きゅうりとパプリカの塩こんぶの和え物

【材料】

  • きゅうり…1/2本
  • パプリカ…1/4個
  • 削り節…2g
  • 塩こんぶ…3g

【つくり方】

  1. きゅうりは横半分に切り、手で押しながら割る。パプリカは長めの乱切りにする。
  2. ポリ袋に食材をすべて入れて、揉みこみ、空気を抜きながら密封し、10分置く。

教えてくれたのは…上島亜紀さん

料理家・上島亜紀

料理家・フードコーディネーター&スタイリストとしてTVや雑誌などで多方面で活躍。企業のレシピ監修、提案も行う。食育アドバイザー、ジュニア・アスリートフードマイスター取得。『考えなくていい 冷凍作りおき』(ナツメ社)など著書多数。

【お弁当箱についてはこちら】
サブヒロモリ https://www.sabu.co.jp/

撮影/中林 香 フードコーディネート/上島亜紀 取材・文/富田夏子