【美味しくて綺麗になれる！】プロテインで作れる簡単スイーツレシピ4つ

プロテインはアスリートや筋トレをしている人が摂るべきものだと思っていませんか？筋肉や肌、髪のもとにもなるから、運動していない女性だって絶対摂ったほうが良い美容食なんです。高たんぱく、低糖質、グルテンフリーな美味しいプロテインスイーツの作り方を紹介します。

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1：ミルクショコラパンケーキ

生地にメレンゲを加えることでふわっとした食感に仕上がります。さっぱりとした豆腐クリームで、さらにたんぱく質を強化しました。

【材料】（小4枚分）
プロテインパウダー……50g
ベーキングパウダー……5g
卵……1個
オーツミルク（砂糖不使用）……50ml
絹ごし豆腐……150g
メープルシロップ……適量
好みのフルーツ（いちじく、ブルーベリーなど）……適宜

【作り方】
❶ 絹ごし豆腐は水を切ってから、ミキサーで攪拌し、メープルシロップで好みの甘さにする。
❷ 卵は卵黄と卵白に分け、卵白をボウルに入れてツノが立つまで泡立てる。
❸ 卵黄を別のボウルに入れ、プロテインパウダー、ベーキングパウダー、オーツミルクを加え、泡立て器で混ぜる。②の1/3量を加え、全体を混ぜ合わせたら残りを加え、ゴムベラに持ち替えてさっくり混ぜる。
❹ 樹脂加工のフライパンを熱し、濡れ布巾の上に置いていったん冷ましたら、再び弱めの中火にかけ、③の1/4量を8cmほどの円形に伸ばし、表面に小さな気泡が出てくるまで2〜3分焼き、裏返してさらに2〜3分焼く。残りも同様に焼く。
❺ 器に盛り、①とフルーツを添え、茶こしでプロテインパウダーをふりかける。

＼使ったのはこれ！／

吸収の良いホエイプロテインと不足しがちな食物繊維、10種のビタミン、3種のミネラルを配合。濃厚なミルクショコラ風味。1食分（21g）当たり73kcal、たんぱく質12.5g。ザバスfor Woman ホエイプロテイン100 ミルクショコラ風味 280g ￥2,322（明治）

2：オートミールバナナカフェオレマフィン

生地に完熟バナナを混ぜ込むことで、しっとり風味豊かな味わいに。オートミールを加えると食物繊維が摂れ、満足感もアップします。

【材料】（6個分）
A プロテインパウダー……60g
A ベーキングパウダー……8g
A ココナツオイル……50ml（常温に戻す）
A 塩……ひとつまみ
B オートミール……100g
B 低脂肪乳……130ml
卵……1個（常温に戻し溶きほぐす）
完熟バナナ……2本
ミックスナッツ……30g（粗く刻む）
トッピング用のオートミール、ナッツ……各適量

【作り方】
❶ボウルにBを入れて混ぜ、5分ほど置いたら、⅓本を残しフォークで潰したバナナを混ぜる。
❷別のボウルにAを入れ、泡立て器で混ぜる。溶き卵を2〜3回に分けて加えて混ぜ、①を入れて混ぜ、ナッツを加える。
❸マフィン型に②の生地を1/6量ずつ入れ、トッピング用のオートミール、刻んだナッツ、①で残したバナナの輪切りをのせ、180℃のオーブンで25～30分焼く。

＼使ったのはこれ！／

ホエイプロテイン、大豆ペプチド、HMBカルシウムなどを配合。カフェインレスコーヒー使用。1食分（22.5g）当たり85kcal、たんぱく質15g。ディアナチュラアクティブホエイプロテインカフェオレ味 360g ￥2,592（アサヒグループ食品）

3：ほうじ茶と抹茶のティラミス

豆腐、ヨーグルト、チーズ、プロテインパウダーで多様なたんぱく質をチャージ。甘みはアガベやメープルなど体によいものを選んで。

【材料】（200mlのココット2個分）
★クリーム
ホウジチャプロテインパウダー……20g
マッチャイプロテインパウダー……20g
A 絹ごし豆腐……300g
A プレーンヨーグルト……100g
A クリームチーズ……150g
A ラム酒……小さじ1

★シロップ
ホウジチャプロテイン……大さじ1＋水大さじ2
マッチャイプロテイン……大さじ1＋水大さじ2

好みのビスケット……4枚

【作り方】
❶2色のクリームを作る。絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱し水を切る。粗熱を取ったらフードプロセッサーにAを入れて攪拌し、2等分する。それぞれのプロテインパウダーを加えてよく混ぜる。もっと甘みが欲しいときは、ここでメープルシロップやアガベシロップ（分量外）などを加える。
❷各プロテインパウダーを水で溶いてシロップを作り、ビスケットを浸す。
❸ココットにビスケットを1枚ずつ敷き、その上に①のクリームを器の半分まで入れ、もう1枚ビスケットをのせ、クリームを重ねる。表面を平らにならし、冷蔵庫で2時間ほど冷やす。仕上げに茶こしで各プロテインパウダー（分量外）をふりかける。

＼使ったのはこれ！／

ともに乳由来のホエイプロテインと、えんどう豆由来のピープロテインを配合。じっくり焙煎されたほうじ茶、高品質の有機抹茶と5つのチャイスパイスでおいしく。ホウジチャ1食（22g）当たり89.8kcal、たんぱく質10g。330g／マッチャイ1食（20g）当たり78kcal、たんぱく質8.1g。eume ホウジチャ& マッチャイプロテイン 300g 各￥4,860（eume）

4：いちごのババロア

ストロベリー味を活かすなら冷たいスイーツがおすすめ。生クリームを使いたくない方はアーモンドミルクだけ（＋50ml）でもOK。

【材料】（2人分）
A プロテインパウダー……50g
A アーモンドミルク（無糖）……250ml
A 生クリーム……50ml
粉ゼラチン……5g
飾り用いちご……適宜

【作り方】
❶粉ゼラチンは湯大さじ3（分量外）で溶かしておく。
❷プロテイン用のシェイカーにAと①を入れ、もったりとするまでシェイクし、器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。器に盛り、好みでいちごを添える。※シェイカーがない場合は、材料をボウルに入れて泡立て器でよく混ぜる。

＼使ったのはこれ！／

乳由来のホエイプロテイン、体づくりに必要な8種の水溶性ビタミン、カルシウム、鉄を高配合。1食（20g）当たり80kcal、たんぱく質13.6g。パワープロダクションマックスロードホエイプロテインストロベリー味 1kg ￥5,616（江崎グリコ）

「プロテイン以外の食材も、米粉、植物性ミルク、豆腐などヘルシーなものを使いました。少量でも満足度が高いのでダイエット中にもおすすめです」

知っておきたいプロテインのキホン

Q. たんぱく質が40～50代の体に必要な理由は？
体のほとんどはたんぱく質でできています。筋肉だけでなく皮膚や髪、内臓、血液などもたんぱく質の割合が高く、感情や睡眠に関わるホルモンの合成や免疫機能の維持にも欠かせません。ですから、たんぱく質不足はそのまま老化につながります。50歳前後からたんぱく質の消化吸収率は低下し、また筋肉などを合成反応する力も衰えてくるので、若い頃よりもむしろ多めに摂るよう心がけましょう。

Q. たんぱく質の摂取量の目安は？
摂取量の目安は、体重×1g（運動量の多い人は～2gくらい）。体重60kgなら1日に摂るべきたんぱく質は約60g。肉・魚・卵・大豆製品で摂るなら、計300gが目安となります。手のひら1枚分が約100g（たんぱく質20g）ですから、1食につき手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品のいずれかを食べましょう。

Q. プロテインパウダーの摂り方は？
たんぱく質の量が計算しやすいので、食事で不足した分を補うために取り入れるのがおすすめ。食事と同じく、一度にたくさん摂るより小分けにするほうが体の中で効率よく使われます。運動後に摂るイメージがありますが、運動をしない人もたんぱく質を補うために摂ってOK。

東京医療保健大学大学院に在籍、医療栄養学研究に勤しむ。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。あとりえASO主宰。著書に『20kgやせた! 10分ごはん』（宝島社）ほか多数。