人の名前がすぐ出てこない人必見…【集中力アップ！「脳活」の効果的な方法５選】
「集中力が低下してきた」「会話中のふとした瞬間に適切な言葉が出てこなくて困った」「最近、物忘れが増えた」……。こんな困り事を抱えている人は、「脳活」を始めてみては？脳活のメリットや、日常生活のなかで手軽に続けられる方法を紹介します。
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1．なぜ脳活をしたほうがいいの？
他愛ない会話や仕事でのやり取りなどのふとした瞬間に適切な言葉が出てこなくて困ったことはありませんか？ 年を重ねると脳の一部が萎縮して、脳内に記憶されている情報を引き出したり情報同士を適切に組み合わせたりするのが難しくなる場合があります。だからこそやってほしいのが「脳活」です。
脳活とは「脳を活性化させて健やかな状態に保つための活動」のこと。継続的な脳活は脳への刺激となり、脳血流の改善や記憶力・集中力アップに効果的だといわれています。
暗算やクイズ、間違い探しなどのほか、運動や食事、趣味、会話といった日常的な活動のなかにも脳活になる行動はあります。たとえば、運動や趣味といったアクティビティや会話によるコミュニケーションは、心身をリラックスさせるためストレスを軽減させることが可能。ストレスは記憶を司る「海馬（かいば）」という脳の部位を委縮させてしまうので、ストレスをやわらげることは脳の健康を維持する上で大切な「脳活」の一種です。
2．脳活は何歳から始めてもムダじゃない！？
脳の大きさは20代をピークとして加齢とともに萎縮していきます。そのため「自分の年齢で今さら脳活をしてもあまり意味がないのでは？」と考える人もいるかもしれません。しかし脳は何歳になっても成長させることが可能です。
なぜなら成長のピークを過ぎてからも、脳には新しい細胞が生まれ続けているから。運動や生活習慣の改善などは脳を活性化させて脳細胞の成長を促すことに繋がります。
意識的に脳を働かせたり体を使ったりすることなく年齢を重ねていくと、脳は衰えていく一方。今から脳活を始めて年齢に負けない脳を育てましょう。
3．脳を活性化させる5つの方法
脳を活性化させたり集中力を高めたりしたい人におすすめの方法を紹介します。無理なくできることから日々の生活習慣に取り入れていきましょう。
①適切な栄養を摂取する
食事をきちんと摂取して脳が必要とする栄養を補いましょう。
脳の活動にはブドウ糖（グルコース）が不可欠です。ブドウ糖は炭水化物を構成する「単糖」の一種であり、脳がエネルギー源として利用できる唯一 の物質。脳は1日に約100g のブドウ糖を必要としており、ブドウ糖が不足すると集中力や判断力が低下してしまいます。
ブドウ糖の過剰摂取は肥満に繋がるため要注意ですが、脳へのエネルギー補給のためにも日頃から適量の炭水化物を摂取するようにしましょう。集中力が落ちているときはブドウ糖不足による低血糖状態になっている可能性があり、その場合には干しぶどうやバナナ、プルーンなどブドウ糖を豊富に含む食品を摂取することをおすすめします。
また、ブドウ糖からエネルギーを生み出すにはビタミンB1が不可欠であるため、ビタミンB1の豊富な豚肉やナッツなどを日頃の食事に取り入れるのもおすすめです。
②運動をする
脳を活性化させるには、軽めの有酸素運動が効果的。ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動を行うと、脳や全身の血行が改善して、血液中に含まれる栄養や酸素を各組織に送り届けることができます。そのため脳の働きが良くなって集中力や判断力の向上に繋がるのです。
脳を活性化するには激しい運動を行う必要はありません。散歩などのちょっとした運動でも良いので継続的に運動を行うと脳に刺激を与えることができます。
また運動にはストレス発散効果があり、心身のリラックスや睡眠の質の改善などにも効果的。リラックスや睡眠も脳の活性化に不可欠な要素。ぜひ運動を習慣化しましょう。
③新しいことに挑戦する
読書や音楽鑑賞といった趣味の活動を行うと、脳の活性化に繋がります。普段から行っている趣味に加えて、新しいことに挑戦するのもおすすめです。
これまで気になっていたのに試せなかった習い事を始めてみたり、行ったことのないカフェに行ってみたり、普段と違う色やデザインの服を着てみたり。英会話やパズル、アロマセラピーなどどのようなものでもいいので、自分の興味のあるものに挑戦してみるとよいでしょう。
ちょっとしたチャレンジをして、心をワクワクさせてみましょう。楽しさや喜びは、脳を健やかに保つ上で欠かせない感情です。
④しっかり睡眠を取る
睡眠には、脳の働きを高める役割があります。眠っている間に記憶が整理・保持されるので、記憶力を高めるために良質な睡眠を取りましょう。さらに睡眠によって起きている間に溜め込んだ疲労物質が取り除かれるため、睡眠不足だと疲れが抜けずに集中力が低下してしまいます。
質の良い睡眠を取るためには、就寝前はスマホやタブレットなどのブルーライトを浴びないようにする、日中は運動をして体を適度に疲れさせる、毎日同じ時間に寝起きして睡眠のリズムを整えるなどの工夫が効果的です。
⑤漢方薬を試してみる
集中力・記憶力の低下が気になる人や、頭をスッキリさせてアクティブに過ごしたい人には、脳活のサポートとして漢方薬を服用するのもおすすめ。
集中力や記憶力など脳の働きが低下する背景として、脳疲労や慢性的なストレス、睡眠の質の低下などが隠れている場合があります。これらのトラブルに働きかけるには、栄養を全身に届けて心身の回復を促したり、血流を改善して脳の機能を回復し安眠に導いたり、自律神経の乱れを整えてストレスによる疲労を改善したりといった作用のある漢方薬が適しています。
＜脳疲労や慢性的なストレスなどでお困りの人におすすめの漢方薬＞
・人参養栄湯（にんじんようえいとう）
食欲不振でやせ気味、血色の悪い人に。胃腸の働きを高めて、気（エネルギー）の生成を整え、全身に血（けつ：栄養）を与えます。疲労倦怠や冷えが改善され、栄養状態の改善が期待できます。
・抑肝散（よくかんさん）
イライラする、眠れないなどの症状がある人に。気（エネルギー）の流れをスムーズにしてストレスをやわらげ、興奮やいらだち、緊張などを鎮める働きがあります。
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
疲れやすく、肩こりやイライラを生じやすい人に。気（エネルギー）の流れをスムーズにして自律神経を調整し、不足した血（けつ：栄養）を補って血行も促進します。更年期の女性や、のぼせ、精神不安といった心身の不調にも用いられます。
漢方薬は複数の生薬成分によって心身のバランスを整えて作用を発揮するため、疲労や不眠など複数の不調に対して同時にアプローチすることが可能です。
しかし、自分の症状や体質に合った漢方薬を服用しなければ、漢方薬の効果を十分に引き出すことはできません。不適切な漢方薬を服用すると効果が実感できないばかりか、副作用が出ることもあるため、医師・薬剤師に相談して自分にぴったりのものを見極めてもらうことをおすすめします。
病院や薬局に行く時間がない人や、対面で相談する手間を省きたい人は、オンラインの漢方個別相談サービスをチェックしてみるのもよいでしょう。専門家に気軽に相談して、自分に適した漢方薬を見つけましょう。
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）。神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
編集／根橋明日美
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