「ストレートネック」「スマホ首」を自分で治す簡単解消法【整体師に聞きました】
首のシワや二重あご、顔のくすみ、ぽっこりお腹…美ST世代にありがちなその悩み、実は首の位置に原因が！ 現代人はスマホの見すぎやパソコン作業で、首が前に出ている＝ストレートネックの人が多いんです。今回はストレートネックを改善する簡単エクササイズ＆習慣を解説。首を正しい位置に整えて、キレイも健康も叶えましょう！
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ストレートネックとは
首がまっすぐ前に突き出てしまう状態。本来、首の骨はカーブすることで重い頭を支えるクッションの役割をしていますが、前に突き出した形で固定されると、頭を支えるために余分な力が入り、見た目にも体にも不具合が。
ストレートネックによる悪影響8つ
1.お腹がぽっこりする
2.エラが張って顔が大きくなる
3.首にシワができる
4.首が短くなる
5.二重あごになる
6.顔がくすむ
7.腰痛になる
8.声が老ける
首にフォーカスすると体全体の若返りにつながります
「首が正しい位置にないと、実年齢プラス10歳は老けて見えてしまいます。首にシワができるのはもちろん、首が背中に埋まり短く見えたり、くいしばりが増えて顔が大きくなったり、顎下に老廃物が溜まり二重あごになったり、血行が悪くなって顔がくすんだりと、さまざまな老けサインが出てしまうのです。顔周りだけでなく、全身のバランスを取るためにお腹が出てくることも。また、頭痛、めまいなど健康面にも影響が出ることがあります。もしこれらの悩みがあるのなら、首に原因があるかもしれないので、いますぐ自分の首が前に出ていないかチェックして、首の位置を正しく補正しましょう。首の位置が整うと、フェイスラインが美しくなるなどの見た目の変化だけでなく、体が楽になり、自分で老けない体にコントロールする力がつくはず。不調を治すのは自分自身。これからご紹介する隙間時間にさっとできる運動と、日常生活のちょっとした習慣で、首を変えていきましょう」
整体師・看護師。歩く整体kefi代表。看護師として20年以上勤務するなかで、医療に頼りすぎず身体を良くする方法を考え、ゆっくりと小さな動きで深層の筋肉を柔らかく整える“ちぃゆらメソッド”を確立。著書に『1日1分で身体が整う首のセルフケア』（自由国民社）
ストレートネックかどうかを壁でチェック
やり方
まっすぐな壁に背を向けて立ち、かかと、お尻、肩を壁にピタッとつけた時に後頭部も壁につくかどうかをチェック。後頭部が壁につけば正常な状態。壁につかず、肩もつきにくい人はストレートネックです。これからご紹介する「首の土台づくり」を実践して。
正常な首
壁に後頭部がピタッとついたら正常な首
ストレートネック
壁から後頭部が離れたらストレートネック
ストレートネックを直す「首の土台づくり」
首が前に出てきてしまうのは、首の土台が整っていないから。ストレートネックを改善するには、首の土台を作ることが大切です。頭の重さが軽く感じる首の正しい位置を自分で把握してから、首とつながる肩と腕の位置を整えて、胸を開いていきましょう。肩・腕・胸の位置が整うと、首が前に出てきにくくなります。まずは、正しい首の位置の確認からスタート。
1. まっすぐ前を向く
2. ゆっくり上を向く
1秒に1度角度を変えるくらいゆっくりと上を向く。
3. ゆっくり下を向く
2と同じくらいゆっくりと下を向く。
4. 2と3を繰り返して、首の後ろで頭の重さを感じながら、重さの負担が一番少ない所を探す。そこが首の正しい位置。1と比べてあごを引くのではなく、首を引いた状態に。頭の正しい位置は自分が思うよりも意外と後ろです。
正しい首の位置をキープする体操
頭が最も軽く感じられるポイントを見つけたら、その状態をキープするため体操を！頭の重さの負担が一番少ない位置に首をキープするためには、肩・腕・胸の位置が大切。まずはこれからご紹介する1つめの体操で、肩の力を抜き腕をまっすぐ自然に降ろしてから、2つめの体操で、胸を開いて。肩・腕・胸が正しい位置に戻ると、首は自然と一番楽な位置に。いつでもどこでもできるので、1日1分を毎日続けましょう。
体操1
1.5ミリ程度の意識で肩を上下に動かす
顔はまっすぐ前を向き、腕は自然に下ろし、肩を5ミリくらいの意識でゆっくりと5回上下を。
2.腕の重さを感じる
腕をだらんと下ろし、腕の重さと肩の感覚を味わって。肩の力がふわっと抜けて腕に自然と引っ張られるように感じたらOK。
体操2
1.手のひらを外に向けて肩を5ミリ程度の意識で上下に
手のひらを外側に少し回転し、前に向ける。そのまま体操1の1と同じように肩をゆっくり5回上下させる。
2.肩を反るのではなく、胸を開くイメージで呼吸する
ゆっくり2回、胸を開くように呼吸する。
3.手のひらを戻す
手のひらを戻して完了。首が前に出にくくなり、正しい位置に。
ストレートネックを改善する7つの習慣
いつものちょっとした瞬間に、首が前に出ていたり、下を向いてばかりでないか気をつけるだけで、ストレートネックが変わってきます！俯くことが多い現代の生活の中で、上を向く機会を増やすのがポイント。
ショーウインドウで首が前に出ていないかチェック
街を歩く時に、ショーウインドウなどに映る自分の姿をさりげなく確認！背中がまるまって首が前に出ていたら、即修正しましょう。首を引くようにすると、姿勢も良くなります。
スマホは顔と平行にして見る
スマホを見る時は、目の位置にスマホを上げましょう。視線を下げずに、平行にスマホを見ることで、首が前に傾くのを防ぎます。二の腕の運動にもなって、一石二鳥です。
上を向いてシャンプー
シャワーでシャンプーを流す時は下を向くのではなく、上を向いて流しましょう。日常のあらゆるシーンで上を向くチャンスを増やすことが、ストレートネックを防ぐ近道です。
俯かずに電話する
仕事中の電話は俯いて話してしまいがちですが、そうすると声が暗く老けた感じに聞こえてしまいます。まっすぐ前を見て話すことで明るい声を出しながら、首の前傾をリセットしましょう。
PC作業時30分に1回は遠くを見る
パソコン作業をしていると知らず知らずのうちに首が前に出ていることが多々あります。30分に1回は画面から視線を外して遠くを見て。疲れない首の位置に戻しましょう。
空を見て歩く
外を歩く時に俯いた姿勢はNG。道路を見るのではなく、前を向くことを意識しながら、たまには空を見上げてみて。信号待ちのたびに、空を見上げると心も晴れやかに。
早食いしない
ご飯を早食いしていると、顔は下向きになりがち。前を向いてゆっくり噛んで食べるクセをつけましょう。ゆっくり噛むと、凝り固まった首周りの筋肉がほぐれて正しい位置に戻しやすくなります。
2025年『美ST』3月号掲載
撮影／古水 良（cheek one） モデル／前田ゆか ヘア・メイク／Sai スタイリスト／中村真弓 取材／伊藤恵美 再構成／美ST ONLINE
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