朝からダル重、イライラ……これって更年期⁉︎「ゆる〜ティン朝活」で人生が変わる！
読者アンケートで、STORY世代の約65％が自分に使える朝時間は15～30分と回答。そこで朝20分あったらできる、〝ゆる朝活〟を専門家と考えました。起床してからの自分時間に、無理せず何も考えずにできるルーティンがあることで、自然と体が目覚めていきます。最低限のメンテナンスで、最大限のパフォーマンスを引き出しましょう！
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教えてくれたのは？
仕事をしながら子育てをする実体験をもとに女性の体と心の健康を支える診療を心がけ、Addots オンライン相談室も立ち上げる。３人の男の子ママとして日々奮闘中。
科学的なエビデンスを基本とした行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりに定評がある。睡眠のスペシャリストとして幅広く活躍中。プライベートでは２児の母。
チャンネル登録数240万人超のYouTube「B-Flow」にてヨガ動画が人気。笑顔とわかりやすいフローヨガで元気になる人が続出。プライベートでは第３子を出産したばかり。
『朝の20分ゆる～ティン』
＜6:00 起床＞
夜型の人こそ朝は毎日同じ時間に起きて！
・実は朝の得意不得意は、遺伝で決まる朝型か夜型かによるもの。低血圧は朝の目覚めと関係がないんです。就寝時間にかかわらず起床時間を一定に保つことでリズムが整うので、夜型の人こそ朝起きる時間にこだわることが大事（友野先生）
＜6:05 覚醒＞
ベッドの中でカラダの末端から覚醒を
・ベッドの中で手足をバタバタするなど、毛細血管を刺激してリンパや血液の流れを良くすると、体が起き上がりやすい状態に（Marikoさん）
・耳をグー・チョキ・パーの形で揉みほぐす、「耳もみじゃんけん」がオススメです。耳のツボは脳に近いので刺激すると脳が起きやすい。その後、手足をグーパーグーパーし、最後に伸びをして起き上がって（友野先生）
＜6:10 日光&水分補給＞
まずはカーテンを開け、失った水分を補給
・カーテンを開け、外に向かって伸びを。交感神経も優位になり目覚めやすくなります。起床後の白湯は味覚を整えてくれる効果も（Marikoさん）
・曇りや雨の日でも、朝の光を浴びて体内時計を戻します。光は軽く浴びるくらいでOK（小野先生）
・季節問わず、起床後の水は常温以上のものが◎。寝ている間に蒸発した水分を補うので、コーヒーなどではなくミネラルウォーターを（友野先生）
＜6:15 朝ヨガ＞
お弁当作りの前に5分で脳を目覚めさせる！
・朝のストレッチは交感神経を高め、体温を上昇させます。体を動かすのはベッドの外が◎。なんでもベッドの中でする人もいますが、寝る場所と日中過ごす場所はしっかり分けると睡眠の質改善につながります（小野先生）
・朝、疲れが残っている人は、呼吸が浅い可能性が。首や肋骨周りのストレッチで深呼吸。肋骨や肩甲骨を動かすと、呼吸が深まりやすくなったり、代謝が上がる効果があります。体を温め脳を目覚めさせれば二度寝することもなくなりますよ。ヨガを終えるまで、スマホは見ない！ がお約束（Marikoさん）
◯ これはNG
朝の急なジョギングは心筋梗塞や脳梗塞の引き金になることも。運動を始めるならストレッチやラジオ体操程度がおすすめです（友野さん）
＜6:20 朝食＞
「たんぱく質」が必須！不足しがちな成分も補いたい
・幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンはたんぱく質からできるので、朝食にはたんぱく質を採って。不足しがちな鉄や食事で栄養補給が難しい朝はサプリに頼るのもいいと思います（小野先生）
・バナナ、アボカド、豆腐、きなこを袋に入れて手もみで作ったジュースで、たんぱく質＋ビタミン＋ミネラル補給が忙しい朝におすすめです（友野先生）
『プレ更年期』の朝揺らぎはホルモンバランスに原因アリ
40代以降の朝の不調は、1つだけの原因ではなく複数の要因が絡み合って生じます。中でも、女性ホルモンの分泌が不安定になることで、自律神経をサポートするエストロゲンの分泌も減少し、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることによって、動悸や血圧の変動、不眠や気分の落ち込みにもつながっていきます。またこの年代は家事や仕事、介護といったマルチタスクによるストレスが原因の不眠も考えられます。
そして意外と見落としてしまうのがPMS（月経前症候群）と鉄不足による隠れ貧血。皆さん忙しい中、自分の不調とじっくり向き合うことも難しいと思いますが、セルフチェックができるアプリを活用してみるのもおすすめですし、最低限の自分メンテナンスで、最大限のクオリティを出さなければいけないと考えると、自分のご機嫌を取りやすいものをまず見つけることが大事。
但し、不調が長く続く場合には受診を視野に入れてみてはいかかでしょうか。（小野先生）
撮影／根本真裕美（光文社写真室） イラスト／長谷川ひとみ 取材／竹永久美子 ※情報は2025年11月号掲載時のものです。
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