「無理をしない」がキーワード！ダイエットに失敗続きの人が見直すべき痩せるコツ５選【薬剤師監修】
ダイエットのために食事制限やハードな運動を取り入れても、無理をすると続かなかったり心身の不調につながったり……。大切なのは、無理をせず続けられる方法を生活の中に溶け込ませることです。無理をしないダイエットの実践的な方法をご紹介します。
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1.ダイエット成功のカギは「継続」！
極端な食事制限や運動で一気に体重を落としたとしても、やめた途端にリバウンドしてしまうことは少なくありません。どんなに短期間で痩せても、その状態を維持できなければダイエットの意味がありません。
ダイエットを成功させるには、減量後の体重を維持できるよう継続して取り組むことが重要。そのためには、自分にとって無理のない方法を見つけ、継続しやすいダイエット方法を取り入れましょう。
2.やってはいけないNG行動
痩せやすい体質を作るには、必要な栄養を十分に摂り、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが重要です。
しかし、減量を意識するあまり、朝食を抜いたり、糖質を完全に避けたりする人がいます。こうした過度な食事制限は栄養不足を招き、貧血や便秘、集中力の低下など心身の不調につながりかねないためNG。
また、運動はせず食事のみで痩せようとすると、筋肉量が増えず基礎代謝が上がらないため、なかなか体重が減らなかったりリバウンドしたりする可能性があります。
3.無理をしないダイエット方法
継続してダイエットに取り組むには、日常生活の中に自然と組み込めるよう工夫することが大切です。日々の生活に無理なく取り入れられるダイエット方法を紹介します。
①食物繊維を摂る
便通を改善して腸内環境を整える働きがある食物繊維を積極的に摂りましょう。
腸内環境が悪いと腸の働きが低下して代謝が落ちてしまい、痩せにくい状態になります。食物繊維を摂ることで、便のかさを増やしたり柔らかくしたりして便通を良くする効果が期待できます。
また、食物繊維を多く含む食材を食事の最初に食べる「ベジファースト」も効果的。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、インスリンによる脂肪の蓄積を予防する効果も期待できます。食物繊維が豊富な野菜や海藻類、きのこ類などを、サラダやおひたし、味噌汁などで最初に摂ることを意識しましょう。
ただし、芋類や根菜類などの糖質が多い野菜や甘い味付けのされた野菜料理は血糖値が上がりやすく、先に食べる野菜には向いていないため注意が必要です。
②湯船にゆっくり浸かる
シャワーで済ませがちな入浴も、湯船にしっかり浸かるだけで代謝アップにつながります。お湯に浸かって体が温められることで、血流が改善され、発汗を促すことができます。これにより、老廃物が排出されやすくなるため、デトックス効果が期待できるのです。
また、副交感神経が優位になり、ストレスによる過食の予防にも役立ちます。40〜41℃のぬるめのお湯に10〜15分程度を目安に浸かり、心身ともにリラックスさせましょう。
③睡眠を十分にとる
睡眠不足の状態では、食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加し、逆に食欲を抑えるレプチンが減少します。このような状態になると過食や肥満につながりやすくなってしまうため、ダイエットを成功させるためにも睡眠は十分にとりましょう。
また、十分な睡眠をとって体を休めることで、成長ホルモンの分泌が促進されます。成長ホルモンは骨や筋肉などを発達させるほか、脂肪を分解する働きもあるホルモンです。成長ホルモンの分泌量が増えることで、脂肪燃焼しやすい体を作ることができます。
十分な就寝時間を確保するほか、朝は太陽の光を浴びる、就寝前はスマホやパソコンの使用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。
④ダイエットの記録をとる
ダイエットのモチベーションを保つために、体重の変化や食事の内容、運動の有無などを記録しましょう。
記録することで食習慣の偏りや生活リズムの乱れに気づきやすくなり、改善点を見つける手助けにもなります。また、「毎日8,000歩歩く」「昼食や夕食に野菜のおかずをプラスする」など、無理なく達成できる目標や具体的な行動を設定し、それらを一つずつクリアすることで達成感が得られ、前向きに続けやすくなります。
記録を付けるのは、日記やアプリなど自分が確認しやすい方法でかまいません。自分の行動やダイエットの成果を「見える化」することで、モチベーションを保って続けられるでしょう。
⑤漢方薬を活用する
ダイエットに効果的な漢方薬を活用するのもおすすめです。体質に合わせたダイエットに効果的な漢方薬は、代謝を助けたり、むくみを改善したりと、体の内側から健康的なダイエットをサポートしてくれます。
ダイエットには「水分代謝を高める」「体内にたまった老廃物の排出を促す」「脂肪代謝を改善する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を高めることで脂肪代謝を高め、余分な脂肪を燃焼したり便や汗として不要物の排出を促したります。お腹周りに脂肪がつきやすく、便秘がちな人におすすめです。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分代謝を促して余分な水分を排出し、水太りやむくみを改善します。疲れやすく、汗をかきやすい人におすすめです。
漢方薬は飲むだけでいいため続けやすいのが特徴です。ただし、体質に合わない漢方薬を飲むと思わぬ副作用が出ることも。ダイエットに効果的な漢方薬はほかにもあるため、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して自分の体質に合ったものを選びましょう。
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）。神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。
編集／根橋明日美 イラスト・写真／PIXTAほか
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