部活でヘトヘトな日でも手が伸びる！思春期の子をごはんで応援【優秀レシピ2選】

思春期の【お悩み別】成長ごはんレシピ。食べ盛りの成長期だからこそ〝美味しい〟も〝満足感〟も大事。〝子どもメセン〟で思わず手が伸びるレシピをご紹介！

身長伸ばしたい盛りの子に！

ししゃもの旨みと磯の香ばしさが広がり、程よい塩気で魚が苦手な子でも食べやすく、ついつい手が伸びちゃう！

【材料】（2人分）
・ししゃも …… 8尾
・米油（またはお好みの油） …… 適量

衣
・天ぷら粉 …… 40g
・水 …… 50㎖
・青のり …… 小さじ1
・粉チーズ …… 小さじ2
・白すりごま …… 小さじ1

ししゃもはたんぱく質・カルシウム・ビタミンDが豊富で、丈夫な骨づくりを支えます。身長を伸ばしたい子にはピッタリの〝成長食〟。衣には青のりと子どもたちが好きな粉チーズを混ぜ込みます。青のりでミネラルを補い、チーズではカルシウムを強化。

❶ ボウルに衣の材料を入れ、さっと混ぜる。

❷ ししゃもはキッチンペーパーで軽く水気をふき取る。

❸ ししゃもを衣にくぐらせる。

❹ 170℃の油で2〜3分揚げ、衣がカリッとしたら取り出して油を切る。

梅の酸味とめんつゆのコクで満足感のある味わい。チーズのまろやかさも加わり、子どもも満足！

【材料】（2個分）
・ごはん …… 300g
・鮭フレーク …… 大さじ3
・小松菜 …… 1株（50g）
・ごま油 …… 小さじ1
・めんつゆ（3倍濃縮） …… 小さじ1
・プロセスチーズ …… 20g
・カリカリ梅 …… 2個
・白ごま …… 小さじ2

鮭に含まれるたんぱく質で、酷使した筋肉を修復。手作りフレークなら塩分も調整できます。小松菜やチーズで鉄分とカルシウムを補い、梅のクエン酸で疲労回復にも◎。カリカリ梅なら水分でベタつく心配もなし！

❶ 小松菜は細かく刻み、ごま油を熱したフライパンでさっと炒め、めんつゆで味付けする。チーズは1㎝角に切る。カリカリ梅は細かく刻む。

❷ 温かいごはんに①・鮭フレーク・白ごまを加えて混ぜる。

❸ 形を整えておにぎりにする。

＜番外編＞手作り鮭フレーク

【材料】（作りやすい分量）
・塩鮭（甘口） …… 2切れ
A　
・おろししょうが …… 小さじ1/2
・長ねぎ（みじん切り） …… 大さじ2
・味噌 …… 小さじ1
・きび砂糖 …… 小さじ1/2
・白だし …… 小さじ2

【作り方】
❶ 鮭はグリルまたはフライパンで焼き、中まで火を通し、粗熱を取る。
❷ 皮と骨を取り除き、身を粗くほぐす。
❸ ボウルにAを入れて混ぜ、②を加え、全体に味がなじむように和える。
❹ 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保管する。※冷蔵で2〜3日保存可能。

撮影／大森忠明ヘア・メーク／陶山恵実スタイリスト／中西雛乃取材／小出真梨子 ※情報は2026年6月号掲載時のものです。