【自宅ダイエットで3.2キロ減！】アラフィフ女性が1ヵ月で痩せた！ 本当に続けられる「超簡単トレーニング」をプロが解説
最近、何もないところでつまづくことが増えたライターの東 理恵です。「さすがにこれはヤバい！」と筋力低下に気付き、筋トレの必要さを感じました。筋肉は20代をピークに、平均にして年に1％も減少しているそうです。ということは、もうすでに30％も減少していたという驚愕な事実。。ただ、なにぶん私は筋トレが大嫌い！ ジムトレーニングなんて絶対に続きません。
そこで、こんな私でも自宅で「ながらトレーニングならできるかも」と簡単筋トレをプロに聞き、1ヵ月実践してみました。結果、なんと、体脂肪－2.7％、体重－3.2キロ！ カラダ年齢は37歳から35歳と2歳若返りました（笑）。みなさんにもぜひ今日から実践して欲しい「ながら筋トレ」、筋力だけでなく肌ツヤもアップします！ 薄着の夏、カラダが引き締まるだけでなく、これからも元気で動ける未来への自分のために。だまされたと思って、まず1ヶ月。本当に簡単です！
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今回お伺いしたのは、STUDIO BAZOOKA渋谷一丁目店
教えてくれたのは
石井健太トレーナー
加圧ジャパン認定トレーナー、第59回神奈川県ボディビル選手権75㎏超級優勝。小学生から大学生まで16年間柔道を続けていたが、会社員になり不規則な生活から不健康な状態で太ってしまったことがきっかけで、トレーニングと食事療法に目覚める。現在、パーソナルトレーナーとして、運動習慣と食事を大事にした指導をしている。
STUDIO BAZOOKA（スタジオバズーカ）とは
日体大体育学部の教授や、ボディビル大会での優勝経験、さらに柔道全日本男子チームの強化部長などもされていたバズーカ岡田さんが主宰するスタジオ。「痩せたい」「かっこよく筋肉をつけたい」だけでなく、肩こり緩和のため、体力低下が気になるなど、幅広く対応するスタジオバズーカ独自メソッドが好評。都内に5店舗を展開しています。
【渋谷一丁目店】渋谷駅からほど近く、場所柄もあり老若男女幅広い層が訪れる人気ジムです。
〒150-0002 東京都渋谷区渋谷1-19-1 HOUSEONE 2F
Tel：070-1553-8267
営業時間：10時～22時 ※時間外応相談
休日：年末年始
最寄駅：JR線「渋谷駅」 徒歩6分
■公式サイト https://www.studiobazooka.com/
運動習慣のない40代女性が、筋トレで痩せるための「3つのポイント」とは？
①無理なく継続できる筋トレのペース配分
自重トレーニングで効果を出すなら、本当は毎日できるのがベスト。難しければ、まずは週2～3回を2，3ヵ月継続して欲しいです。1ヵ月続けて、体が動きやすくなった、ふくらはぎが変わってきた、腹筋がついてきたなどの効果が実感してくると続けられますよ。
運動習慣のない方が1日必ず5種目やる！ と決めても実際なかなか続けられません。なので、例えば1日のどこかのスキマ時間でしても良いのです。朝ベッドで寝てる時にいきなり起きるのではなく、目覚めの体操としてゆっくり2～3回やってみる、掃除の合間や誰もいないマンション、会社内エレベーター内でスクワットを数回やるなど。継続するトレーニングを5種目と決めるなら、1日のどこかの時間で3種目だけでもやれば大丈夫。全部を毎日まとめてやらなくても、1週間のトータルで考えて出来ていればOK。ゆるく1日2～3種類で、昨日あれができていなかったから今日これをやろう、スクワットがやりやすいからこれは空き時間でずっとやろうかな、ぐらいで継続できるほうが充分効果があります。
②1日3食を心がける（欠食しない）
子育てや仕事に家事と毎日忙しい40代女性は、朝食や昼食を食べていない方も多いのではないでしょうか。1食食べないということはそのぶん、筋肉を育てるために必要な栄養が体に行き渡らないということ。健康的に痩せたいなら、1日3食を食べる習慣作りから。
1食につきお米（炭水化物）は手のひらの半分、お肉（タンパク質）はさらにその半分、野菜は手のひら一杯分が理想です。筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質。そのため、毎食タンパク質を肉、魚、豆類、卵などバランスよくしっかり取って欲しいです。
③“正しい姿勢”への理解と改善
運動習慣のない方から、コンテストに出るような競技者の方まで、スタジオバズーカには幅広い目的の方々が男女問わず通っていますが、体に悩みを抱える多くの方の共通点は”姿勢の悪さ”です。普段から姿勢が悪くなっていると、体に不調が出てきます。
筋トレをするにも、美しいボディラインを作るにも、正しい姿勢は重要。猫背や巻き肩になっていないかな？ など日常生活で少しでも姿勢に意識を持てるようになると、1ヶ月でも何か変わってきますよ。
体をチェックしてもらい、実践する自宅筋トレは4つに決定！
トレーニング内容を決めるにあたり、トレーナー石井さんに体の状態や筋肉をチェックしてもらうことに。私の体は上半身をひねったら、右は動きやすいのですが左が固くひねりにくいことが発覚しました。普段から浅い呼吸になっていたり、姿勢の悪さからくる体のゆがみにより、背中の筋肉がうまく動かせなくなってしまうのだとか。さらに、夏になると気になる後ろ姿、Tシャツからはみ出た下着周りの脇から背中あたりのはみ肉…。私も含め40代女性が気になる背中の肩甲骨周りのぜい肉は、特に落としたい！ とリクエスト。それに合ったトレーニングを組んでいただきました。
―実践するトレーニングは、こちらの4つに決定！
A： 猫のポーズ（深い呼吸が整い、腹筋にも効果あり）
B： ヒップリフト（肋骨を意識でき、お尻・骨盤に効果あり）
C： スーパーマン（背中の肩甲骨あたりに効果あり）
D： スクワット（股関節や太ももに効果あり）
AとBは姿勢を改善するストレッチで、ピラティスやヨガでもよく取り入れられています。Aは腹筋も鍛えられますが、「吸う、吐く」という筋力トレーニングにはかかせない大事な呼吸法を学べます。Bは産後の女性に多い、骨盤が広がった状態の方におすすめで骨盤底筋が鍛えられます。尿漏れに悩む方もぜひ。Cは背中のはみ肉を失くしたい、という要望でしたので、広背筋を鍛えられるトレーニングを、Dは股関節や太ももを鍛えられすっきりした脚に整います。
A～Dのトレーニングを1セット＝10回、A・Bは1セット、Cは2セット、Dは3セット取り組んでほしいです。
ただ、1セット通しですると疲れるなら、1日の中で分けてトータルの分量していればOK。朝に5回だけ、続きの5回はお昼の合間でするなど、1回で必ず10回頑張らなくても大丈夫。 AとBのトレーニングは毎日少しでもして欲しいですが、CとDは難しければ、今日はA・B・Cだけ、今日はA・B・Dだけ、としない日があっても〇。 1週間で、この4つが出来ていれば良いです。まずは数回でも、毎日続けることが大切です。わずかな積み重ねが1ヶ月後の体に効いていることが実感できるはずです。
自宅筋トレのやり方（ハウツー）を石井トレーナーが解説！
A：猫のポーズ（呼吸が整い、腹筋にも効果あり）
【HOW TO】
① 四つん這いになり、手と足を肩幅に開く。肩の真下に手首、股関節の真下にヒザがくる位置が正しい姿勢。
②鼻から息を吸い、5秒吐きながらおへそを天井に引き上げるイメージで背中を丸めていく。ヒジは伸ばしたまま、お腹に力を入れ、目線はおへそへ。
③背中がしっかり丸まったら、その状態で5秒息を止める。
④ゆっくり鼻から優しく3秒吸う。このとき、背中に空気を入れるイメージで吸いましょう。②～④で1セット。
このトレーニングは1日3～4回でもよいので、できれば毎日続けてほしいです。首から動かしたり腰が上がってしまったりしないように気を付けて下さい。出来るだけ、肩やお尻は平行を保ったまま動かさず、背骨を意識して下さい。背骨を丸めた後は、腹筋に効いていることを意識して下さい。
背骨周りがほぐれ、背中の筋肉の緊張を緩和させてくれます。さらに、深い呼吸法が身につくことで自律神経が整うことも期待できます。Ｂ：ヒップリフト（肋骨を意識でき、お尻・骨盤に効果あり）
【HOW TO】
①仰向けになり背中を床にぴったりとつけ、足はヒザを立て肩幅に広げます。このとき、下腹部あたりの骨盤も床についていることを意識して下さい。
②息を吐きながらゆっくりとお尻をあげていきますが、まず一度、骨盤と床の間に隙間ができていないかを確認し、ぴたりと背面全体が床につけられたら、そこからまっすぐにゆっくり背骨を1つずつ床から剥がしていくイメージでお尻を上げていってください。
③斜め上にお尻が上がりきったら、次は息を吸いながら背骨を1つずつ床に下ろしていくイメージで、ゆっくりお尻を下げていき、①の元の位置に戻します。
背骨全体は24個の骨で構成されています。その背骨を1つずつゆっくり動かしていくイメージが大切です。
仰向けで脚をひっつけて伸ばして寝た際に、両足のつま先が上を向かず、左つま先が左方向に、右つま先が右方向に広がっている場合は骨盤が広がっています。このトレーニングを続けると骨盤が締まり、つま先が揃ってきます。C： スーパーマン（背中の肩甲骨あたりに効果あり）
【HOW TO】
①うつぶせの姿勢になり両手のひらを下につけます。
②両手のひらはつけたまま、息を吸いながら上体を引き上げていきます。このとき肩甲骨を寄せるイメージで引き上げることを意識して下さい。広背筋に効いている実感があると思います。腰は上げないこと、アゴは引き気味で目線は斜め前に。
③上にあげたら、ゆっくり肩甲骨を戻しながら胸を下げて、①の元の位置に戻していってください。
うつぶせの状態でスーパーマンが飛んでいるようなトレーニングです。頭ではなく、背中で上体をゆっくり持ち上げることを意識してください。
このトレーニングで背中全般はもちろん、肩の動く範囲が広がり、腕が上がりやすくなり、肩こりもおさまってきます。D： スクワット（股関節や太ももに効果あり）
【HOW TO】
①脚を肩幅ぐらいに開き、手は胸の前にクロスに、背筋を伸ばします。
②息を吸いながら、ゆっくりお尻から椅子に座るように、お尻を後ろに突き出して腰を落としていきます。
③太ももと床が平行になったら、その状態で数秒キープします。
④今度は息を吐きながらお尻をゆっくり戻していき、①の元の位置に戻ります。
このスクワットで注意して欲しいことは、背中を丸めない、背筋をまっすぐに保ちながら行うこと。慣れない方は、つっぱり棒などまっすぐな棒を背中にあてながら、お尻を落とす、元に戻るときも棒を当てながら戻すと、背中を意識して正しい姿勢を保つことができます。
絶対にNGなのはヒザから曲げる、ヒザから元に戻す動作。ヒザを痛めてしまいます。お尻を後ろに突き出す感覚で下に落とす、お尻から元の位置に戻していくイメージで。お尻を落としていく時は、必ずヒザがつま先よりも前に出ないようにしてください。前重心よりも後ろ重心で、足裏全体に体重をかけスクワットをしましょう。
1ヵ月トレーニングを継続した結果は…？
・体重：－3.2㎏
・体脂肪：－2.7％
BEFORE 全身
AFTER 全身
BEFORE 体脂肪率
AFTER 体脂肪率
BEFORE 体内年齢
AFTER 体内年齢
AFTER 背中の柔軟性①
AFTER 背中の柔軟性②
脚のラインがキレイに見えます！ 正面写真からわかるように、ふくらはぎから太ももにかけての筋肉の付き具合がバランス良くなりました。両脚のスキマも少なくなり、スッキリした脚になったように見えます！ 私の悩みでもあった、横に広がってついていた太ももの筋肉が、前についてきたような気がします。
さらに、背中の筋肉が鍛えられたことによって、右手を上から後ろに回して、下から回した左手とガッツリ握手できるようになりました！ 左手が上の場合は、以前は1本指がなんとかあたる…ぐらいでしたが、3本は指をつかめるように。やはり、目に見えるように体が軽くなって、階段の上り下りもしんどくなくなりました。
—1週間で合計4つのトレーニングを各3セットほど、1日1回3つのトレーニングに取り組みました！
私の1日のルーティンは、朝目覚めたベッドの上から。Bのヒップリフトと、Aの猫のポーズから始めるようになりました。A・B・Cは寝転んでするトレーニングなので、ベッドが一番やりやすいことがわかり、タイミング的にも朝が一番。朝にBのヒップリフトをすることで、骨盤が軽くなり、起きあがる動作がラクになったうえ、そのあとAの呼吸でスッキリさっぱりした目覚めに変わりました！ 最終的には、朝のルーティンにCのスーパーマンも加わり、のんびりゆったり起きる朝に。
一番どこでもやりやすく、よくしていたのがDの「スクワット」。1日のうち立っていることが大半なので、マンションや会社などの誰もいないエレベーターの中や、家の掃除中にしてみたり。やり始めた当初は足元がふらつきバランスを崩していたのが、今では座り込むギリギリのところまで脚を曲げてスクワットが出来ます。食事は3食をきちんと食べるようにし、お腹が空いたら野菜の酢漬けを食べられるように作ってみたり、毎日タンパク質を摂るように！ とのアドバイスで、美味しい豆乳ドリンクを箱で購入。トレーニング開始前は1日のまともな食事は菓子パン1個だけ…なんて日も頻繁にあったのですが、食事内容も必然的に気を遣うようになりました。
大嫌いだった筋トレ…自宅で1ヵ月挑戦してみた感想は？
4つのトレーニングを毎日続けなくても良い、とのことで最初のハードルが低かったので取り組みやすかったです。朝も呼吸法のトレーニングをすることでスッキリ目覚められることがわかりました。背中に腕をまわした時に手がガッツリつかめるようになっていたことにも驚きです。
やり慣れるとカラダが軽く感じられ、筋トレ嫌いな私でも意外に続けられる！ と嬉しい発見でした。やってみると1ヶ月、予想外に楽しかったです！ 1ヶ月過ぎてもやり続けられることがわかり、3か月後ではどうカラダに変化があるのか、今から楽しみです。
東さんの1ヶ月の取り組みで、体重‐3.2kg、体脂肪‐2.7%という数値だけでなく、姿勢やO脚の改善も見られたのは本当に素晴らしい成果です！ なにより、「筋トレが苦手だったのに楽しく続けられた」という変化こそが、最大の成果だと思います。
体重の数値ももちろん大切ですが、特に女性にとっては“姿勢”や“見た目の変化”が自信につながる大きなポイントです。姿勢が整うと、後ろ姿や立ち姿の印象まで変わってきます。 ダイエットや姿勢改善は、イベントで終わらせず“習慣”にできるかどうかが鍵です。今回の成功をきっかけに、「筋トレしないとなんだか気持ち悪い」くらいの習慣にしていけたら、これからの身体はもっと変わっていくはずです。このまま続けて、3ヶ月後はもちろん、1年後の“自分史上最高のカラダ”を一緒に目指していきましょう！
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