秋になって体調を崩す人、多数！今日から始めたい秋バテ対策5選【医師監修】
「暑さは落ち着いたのに、朝からだるい」「食欲が戻らず、鏡を見ると顔色まで冴えない」――秋になって過ごしやすくなったのに、そんな不調を抱えていませんか？ 夏に受けた負担を残したまま寒暖差の大きい秋へ移ると、自律神経が変化に対応しきれず、いわゆる「秋バテ」につながることがあります。秋バテの特徴や今日からできるセルフケアを紹介します。
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1.秋バテって？
秋バテは正式な病名ではなく、夏の疲れに秋の寒暖差や気圧変動が重なって現れる不調の総称です。体温調節や消化、呼吸などをコントロールしている自律神経は、体を活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経の2つからなり、環境の変化に合わせて働き続けています。
夏の間は冷房で冷えた室内と暑い屋外を行き来することが多く、寝苦しさによる睡眠不足なども重なって自律神経に負担がかかりがち。その状態から朝夕の寒暖差が大きい秋を迎えると、さらに自律神経に負担がかかってだるさや食欲不振、頭痛、めまい、やる気の低下などが起きやすくなります。
2.秋バテを招くNG習慣
秋バテは、季節の変化だけで起こるものではありません。夏から続けている何気ない習慣が、体の冷えや睡眠不足、栄養不足を招き、自律神経に負担をかけていることがあります。秋バテを招きやすいNG習慣を紹介します。
①寒暖差に合わない服装
秋は日中に汗ばむほど気温が上がっても、朝夕になると急に冷え込むことがあります。日中の暑さだけに合わせて薄着で過ごすと、気温が下がった時間帯や冷房の効いた室内で首元やお腹、足元が冷えやすくなります。
すると、体の熱を逃がさないよう自律神経に負担がかかってしまうのです。その結果、だるさや頭痛、疲れが抜けないといった不調につながることがあります。
②冷たいもののとりすぎ
暑い季節についた習慣のまま、冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類を頻繁にとり続けることも秋バテを招くNG習慣のひとつ。冷たいものをよくとると、胃腸が冷えて消化機能が低下し、胃もたれや食欲不振が起こりやすくなります。
暑さで食欲がわかず食事量が減ったり、そうめんなどの麺類だけで食事を済ませたりといった習慣を秋もそのまま続けていると、エネルギーやたんぱく質、ビタミンなどが不足しがちに。その結果、夏に蓄積した疲れから回復しにくくなり、倦怠感や集中力の低下につながることがあります。
③睡眠不足
睡眠不足も秋バテを招く要因のひとつです。暑さで寝つきにくい、夜中に何度も目が覚めるといった状態が続くと、十分な休息をとれないまま秋を迎えることになります。さらに、就寝前までスマホを見続ける、休日に昼近くまで眠るなど、睡眠時間や起床時刻が日によって大きく変わる習慣も睡眠不足を招きます。
睡眠は、日中に受けた疲労を回復させ、自律神経のバランスを整えるための大切な時間。睡眠不足が続くと夏の疲れがなかなか解消できず、だるさや食欲低下、やる気が出ないといった不調につながります。
3.秋バテ改善のセルフケア
秋バテを改善するには、冷えを防ぎ体をいたわる習慣を心がけることが大切。日常生活に取り入れやすいセルフケアを紹介します。
①調節しやすい服装を心がける
暑さや冷えに対して調整しやすい服装を心がけましょう。薄手のカーディガンやストールは、寒暖差から体を守る頼れるアイテムです。
首、手首、足首は外気の影響を受けやすいため、冷えを感じる前に覆うのがコツ。オフィスではひざ掛けを使い、帰宅が遅い日は靴下や羽織りものをバッグに入れておきましょう。
ただし、汗をかくほどの厚着をすると汗が冷えてかえって冷えを招くこともあります。脱ぎ着しやすい服を重ね、暑さを感じたら早めに調節しましょう。
②ビタミンB群を積極的にとる
疲労回復に役立つビタミンB群をとることも大切。ビタミンB群はビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンという8つの栄養素の総称です。エネルギー代謝の補酵素として、食べたものからエネルギーを作る過程に関わります。
特に、豚肉、玄米、豆類、うなぎ、鮭などに多く含まれるビタミンB1は糖質からのエネルギー産生を助ける働きがあります。朝は納豆と卵、昼は豚肉と野菜のスープ、夜は鮭や豆腐を組み合わせるなど、日々の食事に取り入れましょう。
食欲がない日は、豚肉と野菜を入れたうどんや豆腐入りのみそ汁など、温かく食べやすい料理がおすすめです。
③就寝前の過ごし方を見直す
就寝前の過ごし方を見直して、体と脳を休息モードに切り替えることも効果的。夕方以降は照明を少し落として暖色系の光にすると、体への刺激を抑えやすくなります。
スマホは寝床へ持ち込まず、眠る前は画面を見ない時間に。スマホを触っていた時間を、ゆっくり呼吸しながら首や肩をストレッチする時間に置き換えて心身の緊張をほどきましょう。
④入浴で体を温める
入浴で体を芯から温めて冷えを取り除くことも大切です。
目安は37〜40℃程度のお湯に10～15分ほど。就寝の1～2時間前に入浴すると、上がった深部体温がその後ゆるやかに下がり、寝つきをよくすることにつながります。
ただし、熱いお湯や長風呂はかえって負担になるためNG。体全体をほどよく温めることを意識しましょう。
⑤漢方薬を活用する
生活習慣を整えてもなかなか不調が改善しないなら、漢方薬を活用するのもおすすめ。漢方薬は体質から改善することで不調にアプローチします。飲むだけでいいため、セルフケアとして取り入れやすいのも特徴です。
秋バテには「胃腸の機能をよくする」「水分代謝を改善する」「気力を充実させる」などの働きがある漢方薬を選びましょう。
＜秋バテにおすすめの漢方薬＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の機能をよくして体力を回復し、気力を充実させる効果が期待できる漢方薬です。食欲不振で体力がなく、疲れやすい人におすすめです。
・六君子湯（りっくんしとう）
余分な水分を取り除くことで胃の動きをよくし、胃もたれや胃痛、消化不良を改善する漢方薬です。もともと胃が弱く、食欲不振でみぞおちがつかえ、疲れやすい人におすすめです。
体質や症状によっては別の漢方薬が向いていることもあります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。
【秋バテに関するQ&A】
Q.夏バテと秋バテの違いはなんですか？
夏バテは主に夏の暑さや高温多湿による負担がきっかけとなり、秋バテは夏の疲れに寒暖差や気圧変動などの気候の変化が重なる点が特徴です。どちらも似たような症状が起こりますが、秋バテは気分の重さや意欲低下を伴うことがあります。
Q.秋バテになりやすい人の特徴はありますか？
夏の間に冷房の効いた場所で長時間過ごす、冷たい飲食物をとることが多い、湯船につからない、睡眠時間が短いといった習慣が重なる人は秋バテになりやすい傾向があります。夏の間から整えることが秋バテの予防につながります。
Q.秋バテ改善に運動は効果的ですか？
軽いウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、自律神経を整える助けになります。ただし、倦怠感やめまいが強いときはまずは休息を優先し、回復してから短時間の散歩などを再開しましょう。急に強い運動をすると、かえって疲れが残ることがあります。
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
編集／根橋明日美 写真・イラスト／PIXTAほか
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